1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

感覺|無拉伸不跑步，但是你真的會拉伸嗎？

我想任何有跑步基礎的人都會知道拉伸 。 拉伸有很多好處 ， 能有效加速跑后恢復 ， 放松肌肉 ， 舒緩肌肉 ， 消除肌肉、肌腱和韌帶的緊張和疲勞 ， 可以防止跑步損傷并有助于從運動中快速恢復 。 它還可以使肌肉線條看起來更好 ， 平滑肌肉線條等等許多好處 。
然而 ， 經常讓跑步者感到困惑的是 ， 我明明每次跑完都拉伸了 ， 為什么沒作用？從而質疑拉伸的有效性 。
老王想問一下 ， 你真的會拉伸嗎？
拉伸是一種學問 ， 不只是看圖學貓畫虎 ， 隨便做做就完事了 。 無效的拉伸 ， 等于白費力氣 。
你需要了解被拉伸的部位 ， 在拉伸中仔細體驗動作的細節、拉伸的感覺以及被拉伸部位的變化 。 下面就跟著老王一起來了解一下正確的拉伸動作吧 。
拉伸的幾個要點：

感覺|無拉伸不跑步，但是你真的會拉伸嗎？
文章圖片

拉伸通常是在你停止跑步后 ， 再走10分鐘 ， 等待你的心率穩定下來 ， 然后開始拉伸 。 此時 ， 肌肉依然溫熱有彈性 ， 心肺穩定,此時拉伸效果最好 。
而在跑步之前 ， 通常會使用動態熱身動作 ， 比如開合跳、高抬腿、后踢腿等等 ， 讓身體微微發熱出汗 ， 心率略微上升 ， 然后開始正式的跑步鍛煉 。

感覺|無拉伸不跑步，但是你真的會拉伸嗎？
文章圖片


感覺|無拉伸不跑步，但是你真的會拉伸嗎？
文章圖片

跑步鍛煉主要是下半身 ， 一般上半身的拉伸主要針對肩膀 ， 很多新跑者普遍忽略了這個運動 ， 在跑步初期就會感到肩痛 。
所以在跑步結束后的幾分鐘內 ， 你可以放慢速度 ， 通過邊走邊拉伸肩膀 ， 下面兩個動作可以很好的拉伸到肩膀 。

感覺|無拉伸不跑步，但是你真的會拉伸嗎？
文章圖片


感覺|無拉伸不跑步，但是你真的會拉伸嗎？
文章圖片

跑后正式的拉伸運動主要針對下半身 ， 這里老王講了幾個經典又簡單的動作 。
小腿拉伸（推墻）

感覺|無拉伸不跑步，但是你真的會拉伸嗎？
文章圖片

大腿拉伸（勾腿）

感覺|無拉伸不跑步，但是你真的會拉伸嗎？
文章圖片

髖及小腿

感覺|無拉伸不跑步，但是你真的會拉伸嗎？
文章圖片

任何拉伸動作都會有一些變化 。 你可以在此過程中通過微調嘗試拉伸的不同部位 。
例如 ， 在最后一個動作中 ， 如果將下腰部的方向向左或向右移動 ， 就會感覺到腰部也會被拉伸到 。
在這里 ， 老王只是以這些動作為例 。 你需要知道拉伸動作的意義和作用 。
如果你在跑步時覺得哪個部位有點不舒服 ， 就可以用特定的方式去拉伸這部分 ， 而不是隨便走下流程 ， 拉完完事 。
明明是大腿緊張了 ， 但是你還拼命去壓腿 ， 那就等于白拉了 ， 大腿該緊張還是緊張 。

感覺|無拉伸不跑步，但是你真的會拉伸嗎？
文章圖片

拉伸應該做多長時間呢？
一般來說 ， 老王建議一個動作不少于30秒 ， 但也不能太長 ， 最好在30-50秒左右 ， 否則容易拉傷 ， 就好像松緊帶一直被拉直 ， 時間太長了就會喪失一部分彈性 。
從肩部、腰部、大腿內側和外側、前后兩側、小腿前后、臀部等等整套做下來 ， 一般需要10分鐘甚至20分鐘來完成 。

感覺|無拉伸不跑步，但是你真的會拉伸嗎？