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下犬式是大多數瑜伽課程中經常練習的一個倒立體式 。 雖然它經常被用來作為過渡姿勢 ， 但是有太多的理由讓你練習下犬式了 。

下面是下犬式的一些健康益處

• 減少壓力和焦慮
• 緩解頸部、肩部和背部的緊張
• 拉長你的脊椎 ， 改善姿勢
• 增強你的上身和腿部力量
• 伸展你的肩膀、腿筋和小腿

如何做下犬式
1.從四足跪姿開始 。 將雙手放在墊子的頂部 ， 分開與肩同寬的距離 。

2.向外旋轉你的手臂 ， 手肘面向房間的后面 。 雙手向下壓 ， 活動胸部 。

3.抬起你的膝蓋和臀部 。 雙手和臀部 ， 肩膀對齊 。

4.通過從骨盆提起并壓向你的手來拉伸你的脊柱 。 把你的三頭肌包起來 ， 在你的背部創造空間 。

5.輕輕抬起腳跟 ， 向外翻 ， 使它們對齊 。 將大腿內側收攏在一起 。

6.將你的視線向下 ， 這樣你的耳朵在二頭肌之間就成一直線 。
熟練掌握下犬式后 ， 就可以試試以下的這些變體了：

變體1：單腿下犬式
它對平衡 ， 核心和髖部的靈活性都有一定的要求 。

【12個檢驗你瑜伽功底的下犬式變體，看看能做幾個？】變體2：
它需要髖關節屈曲的能力 ， 還考驗髂腰肌力量 。

變體3：
它考驗身體的穩定性 ， 以及手臂 ， 和核心力量 。

變體4：
扭轉下犬式需要脊柱的靈活性和極好的肩部力量 。

變體5：
單手下犬式考驗平衡極其手臂力量

變體6：
它有一定的難度 ， 對核心 ， 肩部力量要求很高 。

變體7：
這個的難度又有所增加 ， 對髖部 ， 手臂 ， 核心力量都有要求 。

變體8：
這個變體的要求就更高啦 ， 平衡 ， 核心 ， 手臂力量 ， 髖部靈活性缺一不可 。

變體9：
這樣練習可以很好的加強核心以及手臂力量 。

變體10：
這個變體對身體的穩定性要求更高 ， 還有屈髖能力 ， 核心的要求都比較高

變體11：
它考驗髖關節和肩部力量

變體12：
這個難度更大 ， 對身體的平衡和綜合能力要求極高 。

那么 ， 這12個變體你能做幾個呢？

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