跑步|10%跑量增加原則，適用所有跑者嗎？跑步

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【跑步|10%跑量增加原則，適用所有跑者嗎？】

老王之前一直在說跑量10%原則，既：每周跑量增加不超過上周跑量10% ，以盡量減少受傷的風險。
最近看到一個觀點：10%跑量增加原則，在很多情況下是太“絕對”了，并不適用于所有的跑者，還是要具體情況具體來分析。我覺得挺有道理的，今天來聊聊這個原則的實際應用的細節問題。
10%原則在很多情況下被理解為：應該每周增加 10% 的跑量，但是隨著跑量的不斷增加，這將很快導致大量的里程數。

另外針對不同水平的跑者， 10%原則有時候也會變得不那么正確。對于初跑者來說，從10公里到11公里當然是一個非常合理的數值，即使再稍微加一點跑量，也不是完全不可以。但是另一方面，對于一個老手來說，從 100 公里跳到 110 公里，那就是相當可觀的增加量了。
很多跑者視跑量為“生命” ，但是以跑量作為訓練負荷指標的概念本身就有很多缺陷。我們假設一周內的所有其他因素都保持不變，那么通過跑量的增加可以視同為訓練負荷的增加。
但實際上，每一周的訓練計劃、訓練強度都會有所不同，與速度訓練、乳酸閾值訓練這種強度更高的一周相比，高跑量數的低強度訓練的一周對我們的身體產生的訓練負荷則要小得多。
這意味著我們真的不應該太過在意去比較每周的跑量數。另外，一些跑步者在訓練中可能會混合采用越野跑和路跑，這會對他們的身體產生不同程度的影響。換句話說，并非所有的跑量數值在強度上都是平等的。
所以，就算要去對比每周的跑量數值，那也至少要考慮到其他因素的影響，建立一個統一的“基準” 。
我們應該先建立一個“基準跑量”的概念，這個跑量代表了你每周可以在很舒適的情況下完成多少里程。這就為你的跑量水平提供了一個更好的基準，而不是簡單地去看過去一兩周的跑量數值， “基準跑量”提供了一個有意義的長期參數，說明你的身體已經很好地適應了多大的周跑量。

當考慮增加跑量時，用這個數值作為增加的基數，而不再是簡單地看上周的數值。
舉個例子，比如有個跑者能比較輕松完成每周 50 公里跑量。假設這位跑者在過去幾周完成了以下里程數：30 公里、45 公里、55 公里。乍一看，他的跑量增長似乎是太快了。
但是，一旦我們考慮到他的“基準跑量” ，就會發現這個看上去大幅度的增加實際上是非常合理的，因為他的跑量低于他的舒適的跑量水平，最后只比“基準跑量”增加了10% 。
對于已經有一定經驗的跑者來說，老王比較推薦的跑量增加方式是“塊式增加” ，而不是連續幾周增加里程。

如果這一周增加了跑量，那么下一周就進入“穩定”期，依然是跑這個跑量， “穩定期”具體保持幾周，可以按照你的感覺來，直到這個跑量你跑起來變得非常舒適和輕松。然后下一周增加跑量，重復這個過程。
這樣的方式，如果畫成圖表，那就是塊狀的。增加量的前提是跑步時舒適放松，精力充沛，跑后有沒有疲勞無法恢復的感覺，無酸痛等。只有在這個前提下，才能考慮增加跑量。如果連續幾周增加跑量，在應對這種不斷增加的負荷水平時，有可能很難保持訓練質量。這個方法尤其適用于更有經驗的跑者，他們往往已經有相當高的跑量水平，并且可能需要更長的時間來適應負荷的變化。