1. 首頁 > 健康養生 > >

心血管疾病|有膝關節軟骨磨損的人，怎樣不通過手術，正常工作和生活？( 五 )

老年病醫學醫院心血管疾病


當然 ， 運動場地和運動裝備的選擇 ， 運動前后的熱身和恢復鍛煉 ， 這些細節我們就不講了 。 像日常的體育鍛煉 ， 患者自己好把握 ， 我們接下來要講的是患者容易忽略的肌肉鍛煉 。 膝關節的穩定性 ， 與周圍的股四頭肌、臀部肌肉等肌肉有關系 ， 強化膝關節周圍的肌肉 ， 可以降低膝關節損傷的風險 ， 保護膝關節 ， 促進膝骨關節炎患者的康復進程 。

接下來 ， 我們為大家介紹膝關節周圍主要肌肉的鍛煉方法：

  • 股四頭肌——坐姿屈伸腿 。 坐位 ， 挺胸抬頭收腹 ， 雙腳屈膝下垂 ， 收縮股四頭肌抬起一側小腿 ， 使小腿和大腿處于一條直線 ， 保持1~2秒 ， 還原 ， 換另一側下肢 。 每周4~5次 ， 每次4~6組 ， 每組10~12個 。 （也可以采用仰臥直腿抬高）
  • 腘繩肌——站立后屈腿 。 站立位 ， 雙腿間距約一半肩寬 ， 保持右腿略微彎曲 ， 左側大腿后部肌肉發力 ， 緩慢將小腿向后彎曲90°左右 ， 暫停4~5秒 ， 還原換另一側重復此動作 。 每周3~5次 ， 每次4~6組 ， 每組10~14個 。
  • 臀大肌——臀橋 。 仰臥位 ， 上肢放于身體兩側 ， 膝蓋彎曲 ， 雙腳間距略大于肩寬 ， 臀部向上發力的同時 ， 順帶向上抬起大腿和中下背 ， 肩、髖、膝處于一條直線時 ， 暫停1~2秒還原 。 每周3~5次 ， 每次4~6組 ， 每組8~12個 。
  • 臀中肌——蚌式開合 。 側臥位 ， 屈髖屈膝90° ， 將彈力帶放在膝蓋上方位置 ， 保持上身不動 ， 收緊腹部 ， 抬起上方膝蓋到最大幅度 ， 緩慢還原 ， 一組12~15次 ， 換另一側進行 ， 左右各三組 。
  • 【心血管疾病|有膝關節軟骨磨損的人，怎樣不通過手術，正常工作和生活？】小腿三頭肌——站立提踵 。 站立位 ， 部分前腳掌站立在臺階上 ， 腳后跟懸空 ， 進行踮腳的動作 ， 下落時腳后跟盡量放低 ， 上升時盡量達到最高點 ， 反復踮腳 。 每周3~5次 ， 每次3~6組 ， 每組12~14個 。