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|骨盆低肌對女性很重要，擁有健康有力的下部，讓身姿更加有魅力

|骨盆低肌對女性很重要，擁有健康有力的下部，讓身姿更加有魅力

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為什么我們要鍛煉骨盆底肌？因為許多腿部鍛煉并不能刺激深層肌肉 ， 尤其是對產后的女選性來說 ， 從一開始就關注骨盆底肌的鍛煉尤為重要 。 一般人也要關注 ， 因為內收肌與骨盆底會在一起工作 ， 如果只鍛煉臀屈肌和臀大肌就不能鍛煉到內收肌和骨盆底肌 。

如果你無法在沒有肌肉補充的情況下孤立鍛煉的肌肉 ， 那我們的腹肌和臀肌將會不起作用 ， 你可能會產生勞損和緊繃感 ， 隨著時間的推移會使身體變得虛弱 。 這也意味著 ， 當我們有意識地將多個肌肉群的激活整合在一起時 ， 它可以幫助身體變得更強壯 。

那么 ， 如何加強大腿內側肌肉和骨盆底肌呢？
【|骨盆低肌對女性很重要，擁有健康有力的下部，讓身姿更加有魅力】骨盆底肌除了支撐軀干外 ， 還可以充當壓力緩解器 。 當身體處于持續的壓力狀態時 ， 屏住呼吸并收緊核心可能會削弱這些肌肉 。 持續擠壓的狀態會使你感到自己與身體完全脫節 ， 從而導致活動受限和肌肉緊張 ， 甚至是腰背疼痛 。

重要的是 ， 要使這些肌肉完全的放松 ， 可以對你的核心力量產生積極的影響 ， 也是鍛煉正念練習的好工具 ， 甚至可以在困難時期使你的身體擺脫恐慌狀態 。 接下來一只肌介紹具體的鍛煉動作 ， 你可以在家里自行嘗試 。

1.呼吸
當我們感到壓力時 ， 呼吸會趨于變淺 ， 或者我們可能會完全屏住呼吸 。 深呼吸不僅可以激活副交感神經系統（負責休息和消化的神經） ， 而且還有助于控制腹內壓 。 這里的關鍵不是嚴格地進行腹部呼吸 ， 而是進行三維呼吸 。

作法：吸氣時 ， 將肋骨側面的下腹部展開 。 讓骨盆下降 ， 使用尿液自然排出相同的釋放反射（如果控制不好膀胱 ， 可以在淋浴時嘗試一下） 。 在呼氣時向內收緊身體 。
2.大腿側卷
大腿內側實質上是骨盆底的延伸 。 內收肌或大腿內側的肌纖維橫穿恥骨 ， 并直接連接到核心肌肉群上 。 它們在動力學鉸鏈關系上很有連接性 ， 此處的緊繃會導致沿盆底肌肉的補償和拉緊 。

作法：躺下 ， 彎曲一條腿 ， 把它放在泡沫輥的頂部（縱向放置） 。 輕輕地向膝蓋晃動 ， 然后向腹股溝返回 。 注意保持軀干與地板的平行 ， 并且肩膀要保持穩定 ， 防止過度的張力蔓延到脖子和肩膀 。
3.“4”字形伸展
這也是鍛煉骨盆底肌的好方法之一 ， 它對于減輕背部疼痛也是很有幫助 。

作法：膝蓋彎曲 ， 右腳彎曲并在左大腿上交叉仰臥 。 嘗試保持中立位置 ， 并使頭部和胸部與地板成一條直線 。 要加深拉伸動作 ， 請將左大腿的后部環繞到胸前 ， 以增加大腿的外旋能力 。 保持大約30秒 ， 然后在另一條腿上重復 。

總結
這些內收肌和骨盆底肌的釋放動作對每個人來說都是安全的 ， 但是 ， 如果你在骨盆區域感覺到疼痛 ， 則需要聯系物理治療師進行人工評估 。 最后希望以上三個動作可以幫助你更好的鍛煉身體下部 。