中老年人多走路，日行萬步才管用？一文了解下 _健康小知識

“年紀大了，別的運動做不了了，能做到的就是多走走，常聽有人說每天要走一萬步才管用，真的是這樣嗎？”
這是不少中老年人常問到的問題，對此一項針對7.8萬人歷時7年的大型研究證實，對采取步行為主要運動鍛煉方式的中老年人來說， “日行萬步”確實在降低全因死亡率、心腦血管及癌癥死亡風險、阻止延緩認知障礙等方面的獲益可最大化。
那么， “日行萬步”該怎么走？進一步研究證實：日行萬步并非很多人想象的都是專門的運動式行走，可以通過3種走法的步數相加來獲得。

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走法1：生活性步數
比如做家務，在廚房做飯、從客廳到衛生間、下樓去扔垃圾等等所走的步數都屬于此列，可用每分鐘低于40步來衡量，這是“日行萬步”的基礎，達到每天2000步，全因死亡、心腦血管死亡、癌癥死亡風險將下降6%-10% 。
走法2：日常性步數
比如上班不開車，乘坐公交車提前兩站下車，外出辦事步行一段距離，即有目的性地走路，要求是每分鐘的步數大于40步，達到每天4000-5000步，上述各項死亡的風險可下降8%-10% 。
走法3：運動性步數
即以運動鍛煉為目的的健步走步數，要求是每分鐘步數在110步以上，全天不少于30分鐘，并非一定要一次性走完，可以分多次走，每天3000-4000步，上述各項死亡的風險可下降8%-14% 。

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研究證實：通過上述3種走路方式的總步數達到1000步時，上述各項死亡風險下降的獲益可進一步疊加，從運動醫學的角度來看：
當生活性步數+日常性步數達到7000-10000步時，相當于進行了中等強度運動20-50分鐘
當日常性步數與運動性步數相加大于6000步時，健康獲益的性價比將最大化
由此可見，中老年人一是在居家生活時不要“懶” ，多做做家務，盡可能讓自己動起來；二是每天要給自己安排一些有目的性的走路，能走路完成的盡可能不乘車；三是盡可能堅持每天進行快走運動，哪怕每次5-10分鐘，積少成多，力爭達到每天3000步。

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當然，上述“日行萬步”是中老年人應當努力達到的目標，對于身體虛弱或是高齡老人來說可能難以完成，一方面可以通過循序漸近的多走路盡可能接近目標；另一方面可通過比如舉啞鈴、靠墻蹲、踮腳尖、勾腳尖、手推墻等方式，延緩肌肉萎縮、增強肌肉力量等方式提高心肺功能、延緩衰老。
總之，生命在于運動，動起來就比不動強，一項最新研究顯示：即使是85歲以上的老年人，每天步行10分鐘，每周步行1小時，全因死亡率也可下降40% ，心血管死亡風險將下降39% 。
【中老年人多走路，日行萬步才管用？一文了解下】那么，你今天走路了嗎？