補鈣|原來骨頭湯、蝦皮不補鈣！真正補鈣的是這3種食物，別再亂花錢了( 二 ) 牛奶|芝麻醬|蔬菜

?三、補鈣首選食補，常吃3類食物，幫你補充鈣質
國際骨質疏松癥基金會發布了一份全球膳食鈣攝入量地圖，研究數據顯示，中國大陸人均每日膳食補鈣攝入量僅為339毫克，與推薦的膳食補鈣量（800毫克~1000毫克）相差甚遠。
由此可見，我國居民的鈣攝入量并未達標。想要補鈣，應從食補開始做起。如何補鈣和強壯骨骼？解放軍第309醫院營養科主任左小霞建議，這三類食物要常吃：
1、牛奶、奶制品
奶類是人體重要的鈣質來源，正常成年人應每日攝入奶或奶制品300克左右，建議每天可選擇一杯牛奶加一杯酸奶。若乳糖不耐受者，可以用0乳糖牛奶、酸奶、奶酪等來代替。

?2、豆類、豆制品
豆類、豆制品等是不錯的補鈣食材。以黑豆為例，每100克的黑豆就含有220毫克的鈣。但更建議多吃豆腐皮、豆腐干、豆腐等大豆制品，像豆漿這類食品，本身含有較多水分，鈣質被稀釋，能補充到的鈣其實很有限。
3、綠葉蔬菜
綠葉蔬菜也是鈣質的重要來源，尤其是深綠色的蔬菜，不僅鈣豐富，還含有鉀、鎂等元素，可以促進鈣的吸收和利用。蔬菜中的膳食纖維、維生素還能增加飽腹感，對于“三高”人群，控糖、控壓、控脂等十分有益。

?當然補鈣除了通過飲食方式，還可以運動、曬太陽等，運動可促進鈣在骨骼的沉積，也能強化身體肌肉，在一定程度上起到預防骨質疏松的作用。曬太陽則可以幫助身體獲取維生素D ，更有利于身體對鈣的吸收。
需要提醒的是，補充鈣劑是針對通過飲食仍無法滿足鈣質需求的人群，如額外補充鈣劑，應在醫生指導下，控制總量服用。
若通過飲食已經滿足鈣需求，無需再畫蛇添足額外補充鈣劑，否則容易出現乏力、厭食、惡心、嘔吐以及尿結石、關節痛等。

?最好的補鈣方式不是通過藥補，而是食補。當然前提是認準真正的“補鈣高手” ，而不是還用“以形補形”的老一套說法，補了或等于白補，還可能引起肥胖、高血壓等全身性問題。
參考資料：
[1
《權威實驗證明：喝骨頭湯不能補鈣！遠離十大誤區》.中國消費者報.2020-07-22
[2
《別再喝骨頭湯了！這份真正補鈣的排行榜，你一定想不到》.醫學界.2019-11-18
[3
《全球“補鈣地圖”發布：補了30年，中國為何依然排名倒數？》.生命時報 .2018-05-15
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