眾所周知，減脂瘦身是一場持久戰；尤其是要想真正減掉脂肪、改變身材、不反彈的話，關鍵在于建立、培養積極健康的生活習慣！

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那么，掌握今天我們教給大家的4個簡單步驟，每個人都可根據自身具體情況，制定出一份適合自身、切實有效，且易于長期堅持的“減脂計劃”。真正將關注點集中在培養好習慣，而不是無謂地追求立竿見影、卻根本無法長期維持的快速減重效果！
建議至少花1周的時間，來專心完成每一步驟，以給身心提供充足的適應時間，養成習慣，盡量避免中途放棄。在4周后，你會發現減脂瘦身、健康生活其實也可以很輕松！
一、晨起定時稱體重
規律稱量、記錄體重，有助于準確監測減脂進度，并以此來合理調整計劃，提高減脂效率。
因此第1步，我們首先需要大家在1周中堅持養成“每天起床、上完洗手間后定時稱量、記錄體重”的好習慣。由此得出的平均值，就代表這1周的體重情況。

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之所以要大家那么做，主要是因為由于測量時間、前一晚睡眠狀況、補水情況、進食多少、與上一頓進餐間隔多久等種種因素，體重在一天中上下浮動最多可達4.5公斤。如果不固定時間、隨意測量，得出的體重數據是根本沒有任何參考、對比性的！

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而在早起如廁后，沒有任何進食飲水的情況下，首先測量體重，數據通常最為準確、方便對比！
為了長期持續、切實有效地減掉脂肪，建議“每周體重減少量”為自身現有體重的0.5-1%最為合理（對于大部分人來說，實際減重值往往在0.5-1公斤左右）。

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如果大幅高于這個比例，減重速度過快，很可能會導致肌肉大量流失的問題。相反的，如果明顯低于這一比例，則可考慮調整飲食、運動方案，這也是之后我們要詳細介紹的！

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二、記錄熱量攝入、進行調整
眾所周知，日常飲食、熱量攝入是決定減脂效果的一大關鍵因素。通常在減脂期，建議將每日卡路里攝入，控制為自身體重（公斤）的29倍；以體重80公斤為例，每日攝入的熱量應在2300卡路里上下。
那么在第2步，首先需要大家借用相關追蹤飲食、記錄熱量的APP，來錄入一整天所吃進去的食物，了解你每天大致所攝入的熱量。對于大部分人而言，這一數值肯定會高于減脂所要求的卡路里攝入！

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因此接下來，大家要做的就是調整飲食、適度減少熱量攝入，讓它慢慢接近目標的減脂熱量。
此時，并不建議大家去顯著減少攝入量，甚至一下子把很多食物都從日常飲食中劃去。最好的方法是，在保持原有飲食量、維持飽腹感的基礎上，一步步找到相對健康、低卡的替代品——比如把豬肉換成雞胸，把食用油換成噴霧油，把普通牛奶換成低脂奶…

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如此就能在不知不覺間，少吃好幾百卡路里的熱量，且不會整天饑腸轆轆、痛苦不堪。畢竟確保飲食長期可持續，是減脂成功的關鍵所在！

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三、追蹤、增加日?；顒恿?br /> 除了健身運動之外，進行日常活動所消耗的熱量，不管是行走上樓，還是洗碗拖地…通常都被統稱為“非運動性熱量消耗”。為了進一步強化減脂效果，第3步我們就需要大家在平時生活中積極活動起來，盡量去增加非運動性消耗！

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