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脂肪肝|經常健身的你，是小白還是精英？快來看看5大項的力量標準( 二 )


比如：你用80公斤的重量臥推舉起了7次 ， 并且想知道你估計的1RM ， 你的計算是這樣的：
7 x 80 = 560公斤
560 x 0.0333 = 18.648公斤
18.648 + 80 = 98.648公斤
即你的1RM重量就是98.648公斤 ， 這是一個大約估算的結果 。
但是沒有一個標準圖表能容納所有人 ， 因為每個人都不相同 。 例如：身高、體重、年齡、遺傳和運動史都起作用 ， 就像有些人天生比別人強 。
這些標準圖表是幾個其他圖表的合并 ， 旨在為普通健身愛好者提供現實的目標 。 不過 ， 請記住 ， 雖然將自己的表現與他人的表現進行比較很有趣 ， 但你應該與之競爭的主要人物是你自己 。 通過努力訓練 ， 只要你的1RM增加了 ， 你的訓練就奏效了 。
三、5大項的力量標準你是小白還是精英 ， 看看以下5大項的力量標準吧！
男性力量標準：
深蹲： 1.0倍體重（小白）1.25倍體重（普通） 1.5倍體重（優秀） 1.75倍體重（精英）
臥推： 0.75倍體重（小白） 1.0倍體重（普通） 1.25倍體重 （優秀）1.5倍體重（精英）
硬拉：1.0倍體重（小白） 1.5倍體重（普通） 1.75倍體重（優秀） 2.0倍體重（精英）
推舉： 0.5倍體重（小白） 0.65倍體重（普通） 0.85倍體重（優秀） 1.0倍體重（精英）
引體向上： 6次以下（小白） 、10次（普通） 、15 次（優秀）、20次以上（精英）
女性力量標準：
深蹲： 0.8倍體重（小白） 1.0倍體重（普通） 1.25倍體重（優秀） 1.5倍體重（精英）
臥推： 0.6倍體重（小白） 0.7倍體重（普通） 0.85倍體重（優秀） 1.0倍體重（精英）
硬拉： 0.9倍體重（小白） 1.2倍體重 （普通）1.5倍體重（優秀） 1.7倍體重（精英）
推舉： 0.35倍體重 （小白）0.5倍體重（普通） 0.7倍體重（優秀） 0.8倍體重（精英）
引體向上： 4次以下（小白） 8次（普通）12次 （優秀） 15次以上（精英）
四、怎樣提高力量水平？現在你知道你有多強了 ， 你如何開始變得更強？最好的方法是包括深蹲、臥推、硬拉、推舉和引體向上在你的訓練中使用低重復和重量級訓練 。
你可以根據力量水平選擇你的訓練強度 ， 比如：
5組 ， 每組5次
4組 ， 每組6次
3組 ， 每組8次
5、4、3、2、1次重復 ， 然后一組一組地增加重量 ， 試著每一周都增加一些重量 ， 然后 ， 經過6-8周的訓練 ， 重新測試你的1rm ， 看看你取得了多大的進步 。
總結：測試你的力量水平是衡量你進步的好方法 ， 并能確保你的鍛煉計劃是有效的 ， 即使采用健美式的運動方法也會讓你變得更強壯 ， 盡管它沒有特定的力量訓練項目那么明顯 。
【脂肪肝|經常健身的你，是小白還是精英？快來看看5大項的力量標準】現在你知道了這些 ， 僅僅通過幾個練習就可以測試你的力量 ， 暴露你的弱點 。 比如：你可以臥推1.5倍體重 ， 但只能做6個引體向上 ， 那么 ， 你大概需要在背部肌肉和肱二頭肌的力量上下功夫 。