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b族維生素|10大最佳果蔬、10大優質蛋白、10大好谷物 按照這個吃就夠了！( 二 )


此外，大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我國大豆制品種類繁多，常見的有豆漿、豆腐、豆腐干、豆腐腦等，不過豆豉、腐乳等發酵豆制品因為含鈉量過高，要注意控制食用量。
榜單二：十大最佳蔬果
中國營養學會根據中國食物成分表統計分析數據庫中千余種蔬果的數據，總結出了幾種常見營養素的“十佳蔬果”，根據維生素C、胡蘿卜素、纖維素和鉀元素含量等。照著這張榜單吃，讓您和家人越來越健康！
1.維生素C含量“十佳果蔬”
b族維生素|10大最佳果蔬、10大優質蛋白、10大好谷物 按照這個吃就夠了！
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北京安貞醫院臨床營養科主任夏萌2018年在健康時報刊文指出，維生素C在膠原蛋白形成中會起到非常重要的作用。膠原蛋白是用來連接、支撐、保護人體的，同時它還有一個重要功能，就是黏連細胞。如果血管的內皮細胞黏連不佳，血細胞就會滲漏到周圍組織，會導致可怕的壞血病。
維生素C怕熱，能生吃的蔬菜盡量生吃，可以涼拌；如果要炒蔬菜，急火快炒，并且及時食用。
2.膳食纖維含量高“十佳果蔬”
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2019年，新西蘭奧塔哥大學專家團隊綜合了全球200多項研究1.35億人年數據的Meta分析，發表在《柳葉刀》雜志的研究顯示，增加膳食纖維的攝入，與冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的發病和死亡風險下降有關，同時可使人群的全因死亡風險下降15%。
4. 胡蘿卜素“十佳果蔬”
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營養師錢多多2017年在健康時報刊文指出，胡蘿卜素在體內可以轉化為維生素A，可以預防夜盲癥和干眼癥。此外，可以起到抗氧化、保護呼吸道、維持免疫力、保護皮膚的作用。
5.鉀含量高“十佳果蔬”
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公共營養師馬勇強2013年在接受健康時報采訪時指出，鉀元素對于人體來說非常重要，它參與了人體新陳代謝的所有環節。人體一旦缺鉀，就會乏力、心慌、手顫甚至出虛汗，而補鉀最安全的方式莫過于食補了。
榜單三：十大好谷物
2017年全民營養周，中國營養學會多位專家經過遴選和評審，最終評選出“中國好谷物”品類前10名。特推薦以下食材作為每日多樣化膳食的組成成分，替代部分精制米。
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1.全麥粉
含有更多膳食纖維、礦物質、B族維生素、維生素E、類胡蘿卜素等有益營養物質。
建議：全麥粉顏色黑，口感粗，制作主食時可適量添加。建議做發酵類食品，如全麥面包、發糕、饅頭等，B族維生素經發酵可提高利用率，同時纖維素也更易被胃腸道消化吸收。
2.糙米
兄弟是“白大米”，保留了胚芽、糊粉層和部分谷皮，B族維生素、維E、礦物質、膳食纖維都比白大米高。特別是有色稻米(如黑米)還保留了抗氧化物質。
建議：將大米和糙米按1:1煮飯，糙米飯對健康非常有利，尤其是對糖尿病患者。但糙米不好煮，要提前泡兩小時，用壓力鍋煮更方便。
3.燕麥米/片
蛋白質、可溶性膳食纖維含量高，特別是含有β-葡聚糖。燕麥飽腹感強，還具有低血糖生成指數、低血糖負荷等特征。
建議：用燕麥熬粥或者和大米以1:4的比例煮成米飯食用，也可燕麥面、面粉混合，加些水果、巧克力等烤成小餅干、點心，給孩子當零食吃。
4.小米
維生素E、膳食纖維、鉀、鐵含量比同為米類的大米要高，富含胡蘿卜素和較多的維生素B2。