現在知道還不晚！新研究發現最有益于控制血糖的3種運動方式

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有糖尿病問題的朋友都知道，運動鍛煉是2型糖尿病患者控制好血糖水平的“5駕馬車”之一，而關于哪種運動最有益于血糖控制，何時運動血糖控制效果最好的問題，卻鮮有研究給出答案。
近期發表在《美國醫學雜志》上的一項研究，全面總結了運動對于控制2型糖尿病患者血糖的益處。

羅格斯藝術與科學學院運動學與健康系副教授、該研究的作者Steven Malin說，大多數（如果不是全部的話）人知道鍛煉對他們有好處，但他們不知道最好的方法。我們通過關注幾個關鍵參數來確定這個問題：有氧運動與舉重的效用，一天中最適合鍛煉的時間，是飯前還是飯后鍛煉，以及我們是否必須減肥才能獲得好處。
作為分析的一部分，研究人員篩選了數十項研究，并得出了共同的結論。一些關鍵發現包括：
習慣性有氧運動：體育活動，如騎自行車、游泳和散步，可以增加心率，身體對氧氣的使用有助于管理血糖。
阻力運動：使用啞鈴、阻力帶或個人自身體重等對立力量鍛煉肌肉有利于2型糖尿病患者的胰島素敏感性。
通過打破坐姿時間全天運動有利于血糖控制和胰島素水平。
在一天的晚些時候進行鍛煉可以更好地控制血糖水平，并提高胰島素敏感性。
Malin說，簡而言之，任何運動都是好的，一般來說，越多越好。 “有氧運動和舉重的結合可能比單獨進行兩者都好。為了控制血糖，下午鍛煉可能比早上鍛煉效果更好，飯后鍛煉可能比飯前更有幫助。而且，你不必為了看到鍛煉的好處而減肥。這是因為鍛煉可以降低身體脂肪，增加肌肉質量。 ”
美國華盛頓大學科學家在最新一期《柳葉刀》雜志上發表論文指出全世界目前有5.29億糖尿病患者，預計到2050年這一數字將達到13億，其中90%至95%的人患有2型糖尿病。
【現在知道還不晚！新研究發現最有益于控制血糖的3種運動方式】
2型糖尿病患者具有胰島素抵抗性，這意味著他們的細胞對胰島素沒有正常反應，胰島素是一種控制血液中糖或葡萄糖水平的激素。高血糖對身體有害，并可能導致嚴重的健康問題。
雖然胰島素抵抗是有害的，但科學家認為增加胰島素敏感性是有益的。高胰島素敏感性使身體細胞能夠更有效地使用血糖，從而降低血糖。
身體活動和/或鍛煉對于改善葡萄糖水平以及其他心臟代謝危險因素至關重要。有利于減少葡萄糖的活動包括在長時間坐著之間休息，安排飯后鍛煉以避免高血糖，并在一周內進行某種形式的有氧和高強度阻力運動。
習慣性鍛煉是為了增加有氧和肌肉健康，減少壓力/焦慮，并改善睡眠。此外，運動還可以減少體內脂肪，血脂和血壓。有氧運動和阻力運動都提供了獨特的機會來誘導血糖控制的收益。雖然運動強度、運動量和頻率與改善血糖控制有關，但血糖最佳運動劑量的證據尚不清楚。
造成這種情況的原因是多層次的，但匹配能量消耗提出了一個獨特的問題。當運動能量消耗相匹配時，強度的差異通常會最小化，這表明體積本身可能是關鍵。這有助于考慮向患者傳達的信息，可以專注于運動時間，無論是高強度還是低強度。

T2D患者在建議運動時經常服用藥物，并且在過去10年的工作表明，藥物（例如二甲雙胍，他汀類藥物等）可能會反對運動益處。這與更晚期的糖尿病形式一致，其血糖相關結局的改善幅度較小，盡管使用胰島素治療的人需要做更多的工作。無論如何，在 3-5 天內累積 150 分鐘/周的中度至劇烈體力活動（有氧運動加阻力運動）有利于降低心臟代謝危險因素。