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首先要了解腹部肌肉的構成 ， 主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌四種類型 ， 能夠保護腰椎 ， 承托內臟 ， 促進軀干活動 ， 穩定骨盆中立位等 。
1、腹直肌
腹直肌主要位于腹部的正中線兩旁 ， 起始恥骨聯合與恥骨結節之間 ， 向上止于胸骨劍突和內軟骨 。 主要起到促進脊柱活動 ， 保護腹部臟器 。 是腹部肌肉最外層的淺層肌肉 。
運動功能是使脊柱前屈、維持和增加腹壓
2、腹外斜肌
腹外斜肌主要位于腹部外側淺面 ， 起始于下肋骨 ， 肌束由后外上斜 ， 一部分止于髂嵴 。 主要起到保護內臟和肋骨的作用 。 是第二淺層肌肉 。
運動功能是使脊柱前屈 ， 旋轉 ， 使軀干向同側屈、吸腹運動
3、腹內斜肌
腹內斜肌位于腹外斜肌的深面 ， 起始于胸腰筋膜、腹股溝韌帶外側 ， 止于白線 。 主要起到保護腹部臟器 ， 協助排便、分娩的作用 。 屬于第二深層肌肉 。
運動功能是使軀干向同側旋轉、使脊柱前屈、同側屈、維持和增加腹壓、吸腹運動
4、腹橫肌
腹橫肌位于腰椎橫突和肋功內側面 ， 主要起到穩定和支持的作用 ， 保護內臟 ， 避免受到損傷 。 使脊柱向同側旋轉 ， 是最深層肌肉 。
運動功能是使軀干向同側旋轉、維持和增加腹壓、吸腹運動
我們看到的馬甲線就是腹直肌呈現的樣子 ， 千萬別以為只練習腹直肌就可以了 ， 馬甲線不僅取決于腹直肌 ， 更取決于深層肌肉 ， 即包裹腰腹一圈的腹橫肌 ， 只有腹橫肌緊實 ， 維度變小 ， 整個腰圍線才會變小 ， 在其基礎上再對腹內、外、腹直肌進行練習 ， 這樣才會達到理想的效果 。
一 ， 首先通過呼吸激活腹橫?。?br />
A.腹式呼吸：
吸氣時 ， 腹部向外慢慢鼓起 ， 呼氣時 ， 腹部向內收 ， 拉向脊柱 ， 感受腹部肌肉 。 大約練習20-30次 。
B.泵式呼吸：
鼻子吸氣 ， 腹部微微向外 ， 鼻子快速連續呼氣 ， 同時腹部快速內收 ， 就像是水泵抽水一樣 ， 感受腹部肌肉發熱 。 大約30-50次 。
C.平衡體式激活腹橫?。?br />
四足跪立
呼氣抬左臂右腿 ， 腹部內收 ， 保持15秒 ， 吸氣落下
呼氣右臂左腿 ， 腹部內收 ， 保持15秒 ， 吸氣落下
交替為一組 ， 三組練習
注意：
抬手臂和腿時 ， 保持身體其它部位穩定不動 ， 啟動腹橫肌
加強版激活：四足跪立抬膝
四足跪立
呼氣抬膝蓋離開墊子 ， 收緊腹部 ， 保持15秒 ， 吸氣放松落下
15秒/組 ， 3組練習
二 ， 正式訓練：腹橫肌、腹內、外斜肌
風吹樹式：
站立 ， 雙腿打開約與肩同寬 ， 收腹部
雙臂向上伸展 ， 雙手頭頂十指交扣
保持收腹部 ， 身體帶動雙臂左側屈 ， 保持5秒 ， 然后右側
左右10次為1組 ， 3組練習
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