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你知道練習腹部肌肉的先后順序嗎？馬甲線人魚線的正確打開方式( 二 )

深蹲



負重側彎:

利用啞鈴加強腹橫肌的訓練效果

呼氣側屈 ， 收腹部 ， 吸氣收回
15次/組 ， 3組

另一側


不穩地訓練 ， 更有效激活深層肌肉：
側臥在瑜伽球上 ， 收腹部 ， 雙手扶雙耳 ， 展胸展背

15次為一組 ， 3組練習

換一側 ， 重復相同練習


三 ， 腹斜?。哄憻捀剐奔〖把鼉蓚?br>
坐立 ， 背部挺直向后到最大限度 ， 手臂向前伸直
收腹部 ， 上身帶動雙臂向左側擰轉 ， 然后右側
左右1次 ， 10次/組 ， 3組練習

四 ， 腹直肌：卷腹
仰臥 ， 雙手扶耳朵
呼氣 ， 收腹部 ， 肩胛離地 ， 下額與鎖骨一拳距離
吸氣落下
15次/組 ， 3組練習

抬腿卷腹：

仰臥 ， 呼氣肩胛離地 ， 左右腿交替上抬 ， 雙手抓小腿 ， 收腹部
15次/組 ， 3組練習


五 ， 綜合性訓練:

1.斜板式：

腹部、背部、四肢

側板支撐：

單手支撐 ， 身體一條斜線

收腹部 ， 收臀部 ， 背部推回肩胛骨 ， 伸展頸部 ， 肩膀放松

2.平板支撐：
手肘支撐墊子 ， 大臂垂直地面
腳尖點地 ， 腳跟后蹬 ， 雙腿后側前推

收臀部 ， 內收腹部 ， 背部向前延展 ， 肩胛內收
頸部延展 ， 肩膀放松
保持60秒 ， 3-4組練習


3.加強版:
呼氣 ， 抬左臂右腿 ， 其它部位穩定 ， 保持30秒 ， 吸氣落下

呼氣 ， 抬右臂左腿 ， 其它部位穩定 ， 保持30秒 ， 吸氣落下

10組動態練習

動作要點：保持身體穩定 ， 要點同平板支撐


練習完腹部肌肉 ， 記得一定要拉伸哦

蛇式伸展：

俯臥 ， 雙手身體兩側

呼氣雙手推地面 ， 慢慢抬起上身 ， 拉伸整個腹部區域

保持1分鐘 ， 吸氣落下 ， 3次練習


馬甲線練習的前提是降低體脂率 ， 所以練習之前要進行有氧訓練 ， 比如跑步、快走、游泳、橢圓機等 ， 然后在針對肌肉進行訓練才會見到效果 。

用《至暗時刻》里的一句話結束今天的內容 ， “沒有最終的成功 ， 也沒有致命的失敗 ， 最可貴的是繼續前進的勇氣 。 \"
各位小伙伴們 ， 加油 ， 羅馬不是一天建成的 ， 完美身體也需要持續并正確地練習噠 。

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