久坐族如何運動？教你幾招 _健康小知識

本文轉自：上觀新聞
久坐傷身
今天的健身小課堂
教大家臀部訓練
每天跟練一遍
拯救臀部松垮凹陷
久坐的危害
【久坐族如何運動？教你幾招】越來越多的研究發現，久坐是一個獨立的危險因素。每天久坐的人，不管有沒有規律的鍛煉，患心臟病、糖尿病、癌癥，以及過早死亡的風險都會增加。但運動是不是完全沒用？并不是！
首先，只要你能動起來，讓動的時間多起來，坐的時間自然會減少。所以建議大家動起來！
看電視的時候：可以做做深蹲、舉小啞鈴、轉呼啦圈，用跑步機、踏步機……總之不要“葛優躺” 。
工作的時候：設個小鬧鐘，每過1小時甚至半小時，就挪挪屁股離開座位，倒一小杯水喝、眺望下遠方……或者用站坐結合的方式工作。
即便是低強度運動，也能抵消一些久坐對心臟帶來的健康風險。
成年人每周要有至少150分鐘的中等強度有氧運動，比如慢跑、游泳，每次運動至少10分鐘。當然，也可以替換成75分鐘的高強度有氧運動，還應該保證每周至少兩次的增強肌肉力量的運動。
這里說的“中等強度”包括快步走、跳舞等， “高強度”則包括跑步、快速騎行、快速游泳和搬重物等體力活。運動時間和強度可以逐漸增強，不要一下子進行過于激烈和長時間的運動。
臀部訓練小課堂
臀橋交替行走
平躺屈膝臀橋，肩膀放松，雙手放在身體兩側，腳后跟垂直膝蓋。吸氣準備，呼氣時尾椎骨像是魚鉤卷起，一直抬起到腹股溝飽滿無褶皺。

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吸氣準備，呼氣時雙腳依次向前走，再慢慢收回，行走的過程中要收緊臀部，保持骨盆沒有晃動感。建議每組15-20次，做3-5組。

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側撐蚌式開合
側身手肘撐地，膝蓋并攏，軀干保持筆直。吸氣挺胸，呼氣時抬臀并打開膝蓋，肩膀維持穩定支撐。

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訓練過程中注意呼吸，吐氣時要感受到腹部和臀部的收緊感。建議每組15-20次，左右各做3-5組。

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跪姿側抬腿
四足跪姿，手臂垂直于肩膀，腳趾勾地，膝蓋微微收攏，身體要像桌子一樣平穩。吸氣準備，呼氣時伸出單側腿平行于臀部，配合呼吸上抬下落，連續進行。注意收緊腹部，感受臀部的擠壓感，胸口要有延伸感。建議每組15-20次，左右各做3-5組。

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想要進階練習的小伙伴可以在做完單側練習后，繼續將腿平行抬起，腳趾向上，停在高處15-20秒，注意呼吸。做完后，身體回到嬰兒式，放松臀部和手腕，再慢慢收回起身。

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去運動去流汗
別下次就現在