得了糖尿病，糖友記住這日常飲食5要點，每天吃啥不發愁！ _健康小知識

得了糖尿病，吃飯問題可真愁死人了：
●米飯到底能不能吃？
●每天只能吃蘿卜青菜嗎？
●肉每天吃多少好呢？
……
民以食為天，對于糖友，吃更是性命攸關的大事！為了讓糖友快速入手飲食，邀請營養師整理了一份科普版的糖尿病日常飲食要點，讓你不再為每天吃啥發愁！

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1、主食篇——谷薯類
谷薯類作為主食，其所含的碳水化合物即是人體能量的主要來源（占總能量供應的50%～65%），同時也是升高血糖的主力軍。故，糖友每天都要吃主食，但又不可多吃。

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糖友吃主食要點：
●主食定量：每天谷薯類及雜豆250～400克。（一般人每餐大約吃2兩生米做成的飯即可：普通碗一小平碗）

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●粗細搭配：精米白面搭配一些粗糧，如糙米、玉米、燕麥、綠豆等，有助控糖同時營養更均衡。
●全谷物及1/3雜豆類：粗雜糧吃得過多不易消化，一般1/3的精白米面替換成粗糧雜豆即可。
【營養師貼士】不可盲目少吃或不吃主食，以防低血糖、營養不良等問題發生，糖友可根據自己的體重和活動量，計算自己每天該吃多少主食。
【營養師貼士】
【營養師貼士】
【營養師貼士】
【營養師貼士】
2、蔬果篇
蔬果類食物為人體提供豐富的維生素及礦物質，尤其有助于控糖的膳食纖維。蔬菜特點:熱量低且營養豐富；水果特點：營養多樣口感好，不過一般含糖偏高。故，糖友應多吃蔬菜，選擇性吃些水果。

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糖友吃蔬果要點：
●餐餐有蔬菜：每天至少吃300～500克蔬菜。
●天天有水果：每天吃水果100～200克，兩餐之間吃，需計算入當天的總熱量里。
●種類顏色要多樣：蔬果不要偏愛1～2種，多換著吃，其中深色蔬菜占1/2以上。（不同顏色及品種所含的營養各不同，如紅色番茄富含番茄紅素，黃色胡蘿卜富含胡蘿卜素，紫色葡萄富含花青素）。
①糖友血糖達標才宜吃水果：
空腹血糖<7.0mmol/L；
餐后2小時血糖<10mmol/L；
糖化血紅蛋白<7.5% 。
若近期血糖控制不理想，還是先乖乖地管住嘴，或者吃少量的西紅柿、黃瓜等代替水果。
②多選低GI（升糖指數）水果：多選蘋果、櫻桃、柑橘等低GI、低GL（血糖負荷）水果，如果想解饞高GI、低GL ，如西瓜、葡萄等可少量吃些。一般耐咀嚼、略有酸味和微微澀味的水果通常含糖量低，升糖速度會較慢些。

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③水果罐頭、果脯蜜餞：含糖高，營養流失嚴重，盡量少吃或不吃！
3、肉類篇：肉及海鮮
肉類食物富含脂肪和蛋白質，這些也是糖友必需的營養素，是植物性食物無法代替的。如富含Ω-3脂肪酸的深海魚，有益于糖友調節血糖、預防糖尿病并發癥；肉類食物中的營養物質，如鐵、鈣等更容易被人體吸收。故，糖友應葷素搭配，常吃肉。

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糖友吃肉要點：
●常吃魚禽：優先選擇脂肪含量較低的魚蝦蟹貝及禽類；建議糖友平均每天吃魚類等水產品40～75克、畜禽肉40～75克。
●畜肉、蛋適量：畜肉最為常見，但脂肪含量偏高不宜多吃。吃蛋不要丟棄蛋黃，蛋黃富含磷脂和膽堿，對健康十分有益，每周不超過4個雞蛋、或每兩天1個雞蛋。