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風險|身體出現這個表現，說明血管變硬了！想要軟化血管需這樣吃( 二 )


風險|身體出現這個表現，說明血管變硬了！想要軟化血管需這樣吃文章插圖
4.魚——適量吃魚 ， 還可防動脈粥樣硬化
研究證據表明 ， 每周吃2~4份（每份3兩）魚 ， 可防動脈粥樣硬化 。
《中國居民膳食指南（2016）》也推薦 ， 每周吃魚280g-525g 。
5.堅果——每天吃一把堅果（大約30g）
堅果中富含膳食纖維 ， 也是亞油酸的優質來源 。 研究發現 ， 每天食用28g堅果 ， 與冠心病發病風險降低25%相關 。 綜述建議 ， 每天食用堅果30g ， 可以促進心血管健康 。
《中國居民膳食指南（2016）》則推薦 ， 每周食用堅果50g-70g 。
6.蔬菜和水果——每天至少果蔬各吃8兩
研究發現 ， 每日食用400g蔬菜 ， 與冠心病發病風險降低18%-21%、死亡風險降低34%相關 。 每日食用400g水果 ， 分別與冠心病發病和死亡風險降低10%和18%、心血管疾病發病和死亡風險降低21%和32%相關 。 綜述建議 ， 每天至少食用蔬菜和水果各400g 。
《中國居民膳食指南（2016）》則推薦 ， 每天至少300g-500g蔬菜 ， 深色蔬菜應占1/2；每天食用新鮮水果200g-350g ， 果汁不能代替水果 。
7.全谷物——低升糖指數谷物降低心血管風險
研究發現 ， 經常食用精制谷物與心血管疾病風險升高相關；而全谷物則有助于降低心血管疾病風險 ， 食用量每增加30g/天 ， 與冠心病死亡風險降低8%相關 。 建議每日食用1-2份全谷物 。
《中國居民膳食指南（2016）》則推薦 ， 每天攝入全谷物和雜豆類50g-150g ， 如小麥、燕麥、大麥等 。
8.油脂——植物油每天25~30g
研究指出 ， 與黃油以及其他動物脂肪或富含飽和脂肪的油相比 ， 橄欖、大豆、葵花籽、紅花和玉米油 ， 可能是更健康的選擇 ， 其攝入量每日應在25g-40g之間 。
《中國居民膳食指南（2016）》建議 ， 成人每天烹調用油25g-30g ， 少吃肥肉、油炸食品 。
9.鹽——建議平均每天吃5 g以下
多項研究發現 ， 與低鹽（鈉）飲食相比 ， 高鹽（鈉）飲食與較高的心血管疾病發病和死亡風險相關 。 飲食中鈉攝入量每增加1g ， 與心血管疾病發病風險增加6%相關 。 綜述建議 ， 健康成年人平均每天攝入5g以下的鹽 ， 相當于2.3g的鈉 ， 同時減少隱性鹽的攝入 。
《中國居民膳食指南（2016）》建議 ， 成年人每天食鹽攝入不超過6g ， 相當于一啤酒瓶蓋 ， 同時注意減少含鹽加工食品的食用 。
10. 飲料——飲料會顯著增加心血管風險
研究發現 ， 每天飲用一份250mL的含糖飲料 ， 與冠心病發病風險升高15%-22%相關 。 綜述建議 ， 根據現有證據 ， 嚴格限制飲用含糖飲料 ， 并用水替代 。
《中國居民膳食指南（2016）》也提倡 ， 飲用白開水和茶水 ， 不喝或少喝含糖飲料 。
【風險|身體出現這個表現，說明血管變硬了！想要軟化血管需這樣吃】來源：健康時報