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深蹲|5個增肌最好的杠鈴力量訓練


深蹲|5個增肌最好的杠鈴力量訓練
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眾所周知 ， 杠鈴相比于啞鈴 ， 往往可以使用更大的重量 ， 增肌的效果越好 ， 杠鈴越重 ， 意味著絕對力量就越大 。 經過科學研究比較 ， 使用杠鈴的復合力量訓練 ， 比單獨的肌肉分化訓練的增肌效果更好 。 沒有其他工具可以比基本杠鈴更好地增強力量或更多功能 ， 僅通過這5個久經考驗的杠鈴力量訓練 ， 你就可以建立精英級別的肌肉和體格 。
一、杠鈴深蹲作為“黃金三大項”之首 ， 杠鈴深蹲被譽為力量訓練之王 ， 雖然深蹲看上去鍛練的是下肢力量 ， 但其實它對全身力量的增加效果十分明顯 。 在力量舉 ， 舉重 ， 健美 ， 大力士 ， 投擲比賽中 ， 這些項目比得都是腿部力量 ， 而杠鈴深蹲幾乎是他們必練的腿部力量練習 ， 對增強腿力有著不可磨滅的貢獻 。
杠鈴深蹲還可以提高彈跳能力 ， 前跳遠世界紀錄創造者比蒙 ， 就經常使用308公斤的杠鈴練習半蹲 。 就連國家舉重隊的隊員看上去四肢發達 ， 比較笨重 ， 但他們的彈跳力也非常驚人 。 而且 ， 深蹲能增強心臟機能 ， 提高心率 ， 燃脂效果好 ， 還能使心臟機能更強健 。
大量研究表明 ， 腿部力量與老年人的預期壽命直接相關 ， 這是說老年人還必須做深蹲嗎？不是的 ， 但是 ， 擁有強壯的腿是最重要的 ， 你的腿越強壯 ， 往往意味著你就越長壽 。 而且沒有什么動作能更有效地增強功能性腿部力量 。
二、杠鈴硬拉杠鈴硬拉也是一個能夠鍛煉全身肌肉的復合性動作 ， 而且 ， 硬拉是所有杠鈴練習中最實用的 ， 沒有什么比彎下腰從地上撿起重物更實用的了 ， 也沒有其他運動可以增強后鏈的力量 。
通常 ， 當舉重者遭受背痛或不適時 ， 并不是硬拉太多——而是硬拉不夠（或者根本沒有） ， 不要將疼痛與虛弱混為一談 。 強壯的背部是健康的背部 ， 只要確保優先使用正確的技術 ， 并始終保持脊柱緊張 。
三、杠鈴臥推【深蹲|5個增肌最好的杠鈴力量訓練】要說實用性 ， 可能杠鈴臥推這個動作在現實生活中是最不實用的了 ， 因為你有多少次被發現平躺并被迫將重物從胸前壓下？幾乎沒有 。
然而 ， 它仍然排在第三位的原因 ， 是因為它在建立上半身推力方面無疑是有效的 ， 如果你想胸部最大化強度和尺寸 ， 你必須最大化機械張力（重量） ， 沒有其他上半身推舉可以讓你比杠鈴臥推推起更多的重量 。
四、杠鈴推舉杠鈴推舉也是非常常見的鍛煉上胸和肩部肌肉的復合性動作 ， 有嚴格的推舉或軍事推舉 ， 與杠鈴臥推相比 ， 這種推舉是一種功能性更強的練習 ， 因為我們經常需要將重物舉過頭頂 。
推舉往往分站姿推舉和坐姿推舉：站姿推舉可以借用全身的力量 ， 鍛煉的肌肉更多 ， 對核心也有強化作用 ， 而坐姿推舉因為不能借力 ， 對肩部肌肉的鍛煉效果更好 。
過頭推舉是最難提高的舉重動作之一 ， 但要學會接受它并經常訓練它 。 沒有其他舉重能更有效地增強肩部的力量或大小 。
五、杠鈴俯身劃船六屆奧林匹亞先生多里安·耶茨先生和有史以來最偉大的舉重運動員埃德·科恩有什么共同點？就是都有類似突變體的背部發育 。 他們還有什么共同點？他們都進行了大量的杠鈴俯身劃船 ， 這項練習可以增強整個后鏈的力量 ， 對背部肌肉的增強不容小視 ， 它應該成為每個認真的舉重運動員日常訓練的主要內容 。