睡眠|不吃藥也能好好睡，10招助你睡到自然醒( 二 ) 失眠|穴位|咖啡因

改造臥房為睡眠圣殿
現代人手機、電視機、游戲機、電腦、平板不離手。想擁有優質睡眠，睡前幾個小時，少用這些會刺激視覺神經的各種“機” 。
若空間允許，不妨調整一下臥房配置：改用黃光照明、把電視移開、使用傳統鬧鐘，別設定手機鬧鐘、手機不放在床頭；窗外若有路燈，加裝遮光效果較好的窗簾；避免養成在床上打電腦、處理事情的習慣，讓臥房成為睡覺專用的房間。
密閉臥室在缺氧的狀況下，會讓人越睡越疲倦，建議把雜物移出臥室，避免阻礙空氣流通，濕度則控制在50%左右最理想。
時常把棉被拿去曬太陽，床單、枕套、睡衣至少1周換洗一次；以天然棉麻絲材質為佳，預防鼻子過敏、皮膚過敏、氣喘干擾睡眠。
睡前梳頭
胃經、膀胱經、膽經、督脈皆上行頭部，睡前刺激這幾條經脈的重要穴位，有助穩定心神與壓力釋放，尤其有利于改善壓力造成的急性失眠，以及思慮過多脾衰、心神失養性質的慢性失眠。
工作特別忙、需要放松時，我會梳半小時，平常則是5~10分鐘就可以，隨自己喜歡。
建立專屬的睡前儀式
肩頸僵硬，甚至連頭皮都很緊繃的人，特別能感受睡前固定流程帶來的放松感，像是洗熱水澡、喝溫熱開水、看本喜歡的書、梳頭、擦保養品、拉筋伸展、按壓助眠穴位、在床上躺平。整套儀式連續做21天，養成習慣，此后從洗澡開始，大腦就會進入準備入睡的模式。
除了梳頭就能刺激頭部穴位之外，我自己嘗試過有效的助眠穴位，包含足部的三陰交、足三里、太沖、涌泉，以及手部的神門、內關。
速效自我催眠
如果覺得整套入睡儀式太冗長，沒辦法樂在其中，不妨試試自我催眠，約5分鐘即可：心里默想著頭皮放松、眼皮放松、臉頰放松、脖子放松，一路放松到腳，搭配深沉緩慢的深呼吸，效果更加倍。
請把握順向、細數部位2個原則，可以從頭到腳或從腳到頭放松，不要跳著想；細數部位指的是，臉部放松時不要只想臉，可以眉毛、眼睛、牙齒、舌頭都默想一遍，特別不舒服的部位拆解得更細，例如肚子怪怪的，可以從上腹、中腹、小腹到側腹這樣想。

至于因工作性質經常外宿，認床造成的失眠，建議可攜帶自己的枕頭、小毯子、小玩偶，布置能令自己安心的睡眠環境。因時差而失眠者，脫去鞋襪、接地氣釋放多余電荷是最快的方法。
情緒起伏大，很難放下或放過自己的人，可在夜晚的睡前儀式安排靜坐靜心。白天曬太陽，讓生理時鐘與自然節律同步，調節血清素和褪黑激素的水平，也能助你一夜好眠。