長期缺覺危害不小，管好睡眠有助健康 _健康小知識

作者：衣曉峰
近期，美國心臟協會首次提出“生命八要素”的觀點，即在“生命簡單七法則”的基礎上，加入了睡眠健康。該協會專家指出，睡眠健康與健康飲食、積極運動、不吸煙、維持健康體重，以及保持血壓、血糖、血膽固醇正常一樣，都是維護心血管健康的重要因素。今年7月中上旬，歐洲心臟雜志發表的一篇“全球聚焦”文章亦明確指出，應將睡眠障礙作為十大可糾正的心血管病危險因素。專家認為，以睡眠為目標來改善心血管健康，將是下一個前沿領域，值得期待。

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國人睡的越來越少根據《中國睡眠研究報告2022》發布的數據：最近10年，國人睡得越來越晚、起得越來越晚，同時睡覺時間也越來越少。在這10年中，國人睡眠平均時長從2012年的8.5小時縮減到2021年的7.06小時，入睡時間晚了兩個多小時，起床時間也晚了37分鐘，睡覺時長減少了近1.5小時。與此同時， 64．75%的受調查者每天實際睡眠時長不足8小時。世界衛生組織的統計資料則表明，全球失眠發病率約為27% ，老年人甚至高達35% 。在我國，來自中華醫學會的報告，中國約有3億成年人患有睡眠障礙，表現為長夜難眠或者睡眠過多。
如何判定一個人是否屬于失眠，央視《健康之路》的一檔節目曾列出如下四種情況：一是入睡困難，即在30分鐘內無法入眠；二是睡眠維持困難，入睡后會頻繁醒來，且醒后半小時難以重返夢鄉；三是早醒，睡眠時間嚴重縮水；四是醒后不解乏，起床后仍舊哈欠連天，打不起精神。連續3個月，每周3次以上出現上面四條中的任意一條，說明你已經被失眠癥所“俘虜” 。
近日在接受媒體采訪時，全國名老中醫藥專家學術經驗繼承人、黑龍江中醫藥大學附屬第一醫院研究生部主任、博士生導師王瓏教授強調指出，如同國家需要管理、企業需要管理一樣，每個人也需要管理，包括自我睡眠管理！只有充分了解睡眠，學會睡眠，在獲得良好睡眠的同時，增進免疫力，才能以飽滿充沛的精力工作好、學習好、生活好，享受人生的每一天。

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學會有效管理睡眠首先是睡眠時間的管理。王瓏主任認為，睡眠時間因人而異，對睡眠需要有正確的認識，不是睡的時間越長，睡的就越好。比如，青少年睡眠應該在8-9個小時，中年人7-8個小時，老年人5-6個小時都是正常的。通常來看，人們的睡眠分為淺睡眠和深睡眠，只要有足夠的深睡眠，就會讓大腦和身體得到充分的休息和調養。不管睡5小時或8小時，如果第二天沒有日間嗜睡現象，保持神清氣爽的狀態，則表明睡眠時間合適，恰到好處。因此，要根據自己的年齡段，合理掌握睡眠時間，不要刻意糾結睡眠時間的長短與否。
二是睡眠習慣的管理。王瓏強調說，睡眠是人體最好的恢復劑，養成規律的睡眠習慣至關重要。比如，大致確定每天上床睡覺時間和起床時間，不論睡眠情況如何都要按時上床和起床，一旦形成了規律和習慣，體內的生物鐘就會“走時準確” ，確保我們正常入睡。生活中，講究睡眠衛生的人很注重睡眠規律，而不輕易改變，甚至年節假日也一如既往。從中醫角度來說，建議在21時至23時之間入睡為好，可以養臟腑、調精神。如果這段時間還不能入睡，次日就可能誘發頭暈腦漲、氣短乏力、心悸不安等癥狀，既使晚上睡到第二天八九點鐘，也會感覺不解乏。