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核心|訓練先從基礎開始!練習腹式呼吸，有助于核心肌群力量提升( 二 )


更何況現代人越來越安逸的生活狀態，很多體力勞動也被先進的智能化取代，大多數都市人已經丟失了基本的運動能力，原本應該為脊柱做加固支撐的核心區域，也被“脂肪”包裹了起來
所以，在開始運動之前，我們首先要做的是先去減脂，通過科學的飲食方式，合理分配熱量比例，減掉多余的脂肪后，運動才會看到效果
核心|訓練先從基礎開始!練習腹式呼吸，有助于核心肌群力量提升
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簡單來說，核心就是腹部的位置，包括了前后左右，當你在咳嗽的時候，會感覺肚子收緊，這個位置就是核心
任何運動都要講究“循序漸進”，太著急反而會適得其反，找到核心位置后，首先要練習的是“呼吸”
健身時經常會聽到一句話，“調整好呼吸，控制好呼吸節奏”
核心|訓練先從基礎開始!練習腹式呼吸，有助于核心肌群力量提升
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沒錯，呼吸很重要，在一呼一吸之間，可以把脂肪減掉，而正確的呼吸，對訓練也會起到事半功倍的影響
想要為脊柱建立剛性的支撐，就要增強腹部核心的肌肉力量，而在開始力量訓練之前，我們先要學習有助于提升訓練效果的腹式呼吸法
仰臥腹式呼吸
核心|訓練先從基礎開始!練習腹式呼吸，有助于核心肌群力量提升
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先平躺在地板上，雙腿自然彎曲，雙腳踩實地面，髖關節、膝關節和腳尖呈同一方向，最關鍵的是下背部一定要緊貼地面，上半身放松，肩部下沉，然后將左手放在胸部位置，右手放在腹部
然后嘴巴緊閉，用鼻子去吸氣，就像是在聞味道，吸氣時胸隔膜會向下沉，同時擠壓腹部的內臟向上頂起，這時候大家可以觀察左右手的區別，當鼻子吸氣時，放在胸腔部位的左手并沒有任何動作，而放在腹部的右手，會隨著腹部的起伏而起伏
這說明這樣的呼吸法是通過胸隔膜向下沉來完成的，這就是腹式呼吸，用這個呼吸方法可以擴張腹橫肌，從而達到激活和調動腹橫肌的目的，每次練習4~6組，休息間隔1分鐘
俯臥腹式呼吸
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也可以叫作“鱷魚式呼吸”，平趴在地板上，雙手放在額頭下方作為支撐，頸部放松，讓腹部貼實地面，整個身體盡量放松，然后同樣緊閉嘴巴，用鼻子呼吸，胸隔膜下沉擠壓腹部
由于是俯臥姿勢，腹部被壓住了，在吸氣時，整個腰部被向上頂起，同時，由于腹部被擠壓，身體兩側就會向外擴張，如果此時腹式呼吸做得非常到位，骶骨部位也會向上翹起，這個訓練可以激活和調動腹直肌，每次練習4~6組，休息間隔1分鐘
練習時要下意識地去感受這種呼吸方式帶來的身體變化，才能讓訓練發揮作用，以便在正式開始核心肌群力量提升時，更好地運用我們的身體。
【 核心|訓練先從基礎開始!練習腹式呼吸，有助于核心肌群力量提升】(圖片來源于網絡，侵刪)