【 提升|補鈣補出心臟病？快扔掉鈣片，這10種方法幫你提升骨密度】

文章插圖
研究發現，如果你多吃蛋白質，尤其是老年女性，你的骨密度會更好。在一項對144，000多名絕經后婦女進行的為期六年的研究中，較高的蛋白質攝入量與前臂骨折風險較低以及髖部，脊柱和全身骨密度顯著較高相關。獲取足夠的維生素d。在現代，大多數人鈣的攝入沒有問題，但最重要的問題是吸收。維生素D對骨骼健康有很多作用，其中之一就是幫助身體更好地吸收鈣。研究發現，維生素D水平低的兒童和成人往往骨密度較低，比那些攝入足夠維生素D的人更容易骨質流失.不幸的是，維生素D缺乏非常普遍，影響到全世界約10億人。補充維生素D最有效的方法就是沒事的時候多曬曬太陽，也可以吃一些富含維生素D的食物，比如蛋黃，牛肝。注意維生素K2的攝入維生素K2在鈣代謝中非常重要。它能激活兩種蛋白質(基質GLA蛋白和骨鈣素)，有助于建立和維持骨密度。一項對244名絕經后婦女進行的為期3年的研究發現，服用維生素K2補充劑時，骨密度的下降速度要慢得多。在日本，的13項長期研究中，有7項研究發現維生素K2可以減少脊柱骨折60%，髖部骨折77%，非脊柱骨折81%?？梢詮募{豆、鵝肝、高脂乳制品、蛋黃、肝臟、發酵酸菜中獲取維生素K2，其中納豆和鵝肝最高。

文章插圖
避免低熱量飲食很多人試圖通過限制卡路里來維持和減肥(其實沒什么用)。相關閱讀英國：頂尖醫學專家早餐不重要，少吃多運動減肥是夢想這樣吃不僅會減緩新陳代謝，產生反彈饑餓感，導致肌肉質量下降，還可能對骨骼健康有害。在1997年的一項研究中，每天消耗925卡路里熱量達4個月的肥胖女性，無論是否進行了阻力訓練，臀部和大腿上部的骨密度都顯著降低。保持穩定健康的體重太瘦或太重都會對骨骼健康產生負面影響。體重不足會增加患骨質疏松癥和骨質疏松癥的風險。同樣，一些研究發現，超重會損害骨骼質量，增加骨折風險。在保護骨骼健康方面，最好的選擇是保持穩定的正常體重。注意鎂和鋅的攝入如果骨頭富含鈣，很容易裂開或粉碎。如果加入相當比例的鎂，可以增加其彈性，從而預防骨質疏松。許多動物實驗發現，缺鎂會改變骨骼和礦物質的代謝，導致骨質流失和骨質疏松。如果我們攝入過多的鈣而沒有攝入足夠的鎂，過多的鈣就不會被正確使用，而且可能會變得有毒，從而引起疼痛并阻塞你的血管。富含鎂的食物包括：黑巧克力、海藻、南瓜子、杏仁、鱷梨、鮭魚、綠葉蔬菜(不一定要多吃，其中含有的草酸可能會影響礦物質的吸收).

文章插圖
此外，鋅還能促進骨構建細胞的形成，防止骨骼過度分解，支持兒童骨骼的生長，維持老年人的骨密度。牛肉、牡蠣和蝦是鋅的良好來源.吃富含-3脂肪酸的食物眾所周知，Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，還有助于防止衰老過程中的骨質流失。除了在飲食中添加-3脂肪，優化-6(具有促炎作用，通常富含植物油)和-3之間的平衡也非常重要。一般來說，omega-6和omega-3的比例最好設定在4: 1或更低，但目前由于花草油消耗量大，比例甚至可以高達16: 1。戒煙吸煙會導致骨骼疾病，如骨質疏松，增加骨折的風險。因此，為了支持健康的骨密度，應該盡量減少吸煙。不要喝酒或少喝長期大量飲酒會導致晚年鈣吸收不良、骨密度降低、骨質疏松。鑰匙細龍說至于骨密度和骨質量下降，很多人會想到“缺鈣”。但其實這是一系列因素的結果，包括年齡、藥物攝入、飲酒、吸煙、飲食障礙、家庭遺傳、甲亢、長期不運動等等。所以，增加骨密度，改善骨質量，不僅是補鈣可以解決的。本文介紹了10種不補鈣增加骨密度的方法。另外補鈣的方法有很多，不建議使用補鈣，因為補鈣會使血清鈣急劇增加，增加血液粘度和鈣沉積，導致動脈硬化。對于大多數乳糖不耐受的人來說，其實并不建議通過喝牛奶來補鈣。那么，應該用什么方法呢？相關閱讀90%的中國人不適合喝牛奶|想補鈣怎么辦？

• 背部|啞鈴初學者的鍛煉方法，學會5個動作，有效提升肌肉力量
• 春節孩子吃“補鈣菜”，補腦長智力，抗寒生病少，身體更健康！
• 張奶奶|為危重患者保駕護航！全院大會診助力我院綜合診療能力不斷提升
• 牛奶補鈣高手 應如何去喝
• 補鈣喝牛奶 告訴你喝牛奶的禁忌
• 馬上春節了，孩子多吃“補鈣菜”，增強抵抗力，身體也會更健康！
• 周柯夫|湘雅三醫院駐點專家助力提升急危重癥救治水平
• 初秋推薦6類補鈣食物
• 協調員|深化藥物臨床發展 提升科研綜合實力——我院重癥醫學科召開藥物臨床試驗項目啟動會
• 運動|女人起床后，建議養成這5個習慣，能延緩衰老，顏值也會悄悄提升。