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增肌|過了50歲想要健身需要注意什么？一篇文章為您解決疑惑

我們知道，無論什么時候開始健身都不會晚，最好的時間就是現在。即使你是40歲，50歲，或者甚至60歲，都一樣可以從健身中獲益。
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【 增肌|過了50歲想要健身需要注意什么？一篇文章為您解決疑惑】然而，不同年齡階段的人群在訓練上會有一些差異。
不過這也并不意味著年紀大的人只能做拉伸、呼吸訓練或者低強度的有氧運動。在合理的安排下，任何人都可以做力量訓練。事實上，年紀越大就越需要做力量訓練，因為瘦體重會隨著年齡的增長而流失，力量訓練是唯一抵抗這一過程的方法。
那么本文將跟大家討論一下年紀大的人開始健身時需要注意什么。
過了50歲還能增加肌肉嗎？當然可以。肌肉適應和增長的能力并不會因為你到了50歲就突然停止了。事實上，你可能現在身材走樣了，但是當你開始力量訓練后你會注意到較快的肌肉增長。
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比如在這個研究[1]中，研究人員召集了一群平均年齡41歲的超重男性，讓他們開始每周三次的力量訓練。除此之外，他們還會做30分鐘的騎行或者散步。
在14周后，受試者平均減去了將近15斤的脂肪，也就是每周減去一斤多一點脂肪。不僅如此，受試者還增加了將近10斤的瘦體重。
既然身體成分發生了顯著的改變，所以他們的健康水平也改善了很多。血糖、甘油三酯和胰島素水平都下降了，”好“膽固醇水平上升了，最大攝氧量也提高了25%。
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當然，這些受試者不可能永遠這么快的進步下去。隨著時間的推移，進步就會緩慢下來。而且每個人對于相同的飲食和訓練反應是非常不同的，沒有人能確切的告訴你當你開始運動后會發生怎樣的改變。
但是該研究告訴了我們這樣一個道理：如果你年過40，身材走樣，且身體不太健康，只要你愿意努力，那么你可以在相對較短的時間內給身體帶來非常大的改變。
50歲后增肌的基礎原則即使你可能已經過了50歲，但是增肌的原則與你年輕時相比并沒有很大的變化。
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雖然年齡增大了，但是不同年齡的人對于訓練的反應都是相似的，只是你身體適應的速度會有變化。
大多數科學研究的受試者都是年輕人，他們關節比較健康，恢復能力比較強，激素水平也很高。
然而你已經過了這個階段，因此你在訓練中就需要額外注意一些。接下來我就會給你提供一些建議，幫助你更好的健身。
1.不要害怕小重量
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如果你至始至終都是使用大重量訓練，那么你可能最終會感受到關節的疼痛。這些微小的疼痛最后可能會變得越來越糟糕，從而影響你訓練。
解決辦法非常簡單：如果在某些動作上大重量會感受到疼痛，你只需要降低重量就行。使用較小的重量和更高的重復次數，同樣可以幫助你增肌。
事實上，已經有非常多的研究表明小重量高次數對于肌肉增長也是非常不錯的。
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比如在這個研究[2]中，小重量高次數（3組，30-40次）與中等重量中等次數（3組，10-12次）能帶來相似的肌肉增長。而且這種現象并不僅僅局限于沒有訓練經驗的受試者，即使對于有4年平均訓練經驗的受試者來說，研究也發現每組20-25次重復對于刺激肌肉增長來說幾乎與每組8-12次重復是差不多的[3]。