大重量，中等重量和小重量，都可以在你50歲后幫助你成功增肌。
2.不要停止運動在50歲后，關節疼痛和損傷會讓增肌更加困難。一般來說，處理傷病的標準方法就是休息。然而，對于某些傷病來說，保持活動似乎還會更好一點。

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具體點說，一種稱為離心訓練的運動對于肌腱疼痛的治療是非常有效的。在有些情況下，甚至比手術還要好。
比如在這個研究[4]中，瑞典的科學家研究了15名中年業余跑步運動員做大重量小腿離心訓練的影響。即使受試者感受到了疼痛，他們還是會繼續訓練，只有在疼痛非常強烈時才會停止。所有的運動員都有跟腱炎，他們已經疼痛18個月了。
在研究的開始，疼痛非常強烈，以至于他們無法跑步。但是在12周的離心訓練后，所有的運動員都回到了受傷前的水平。

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還有研究發現，在有高爾夫球肘的男性和女性身上，當他們用了物理治療和止痛劑都沒有效果后，離心訓練則能幫助他們改善[5]。
ps：如果你受傷了，你需要做的第一件事還是去找治療師，而不是自己來解決。我呈現這些研究是為了告訴你們，有時候靜養可能并不是最好的方法。
3.選擇適合你的動作有些人的骨骼結構會讓他們更適合某些動作，你不能完全按照這些人的方法來。
你可能不適合蹲得非常深，或者從地上做硬拉，或者在完整的關節活動幅度下做臥推。

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比如，如果你的手比較短，腿比較長，那么與那些手比較長，腿比較短的人相比，你可能會發現從地上做起硬拉非常困難，總是容易弓背。但是這并不意味著你需要放棄硬拉，你完全可以用架上拉來代替。
如果你在做引體向上時感覺手腕疼，那么你可以使用吊環來做。這樣一來，你手腕的運動就會更加自由，而不是鎖定在固定的位置。

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如果你臥推時肩膀痛，那么就在無痛的關節范圍里推，或者采用啞鈴，掌心相對，手肘靠近身體。
另外，如果你無法蹲到臀部碰到小腿的幅度，也不要太擔心。有研究發現，蹲到水平與蹲到底對于股四頭肌的刺激沒有很大差別，只是蹲到底對于內收肌和臀大肌的刺激會更大一點。
總的來說，年紀越大，你就越需要傾聽自己的身體。畢竟對于增肌而言，沒有什么動作是必須要做的，也沒有什么動作幅度是必須要達到的，總會有可以替代的動作或者關節活動幅度。
4.找到新的方式來刺激肌肉

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為了增肌，你的注意力應該始終放在改善運動表現上面。你需要給你的肌肉一個理由來增長，否則它就會永遠保持不變。
最直接的方法就是提高所能舉起的重量了。當你在指定重量下能完成特定的重復次數，你就可以提高重量。但是隨著年齡的增長，一直增加重量可能會變得非常困難。
另外，你可能還會發現，當重量提高后，你的關節會有點不舒服。

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其實做到漸進超負荷的方式并不只有一種，你還可以繼續做更多的次數，或者在降低組間休息的情況下做相同的次數。你還可以降低動作的速度，或者使用特殊的技巧來延長一組的時間，比如遞減組，休息暫停組等。

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