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肱骨|為什么健身高手的背部厚又寬，因為都懂了這些技巧！

許多學生應該聽說過這樣一條“健身房規則”:
寬握主要訓練背部的中上部，可以使背部變寬，窄握主要訓練背闊肌的中下部，可以使背部變粗。
我們先不談生理結構，只從邏輯上推理：
如果只有寬握法才能使背部變寬，那么如果一個個的訓練者從來不練寬握法而只練窄握法，他的背部就不會變寬。為什么健身高手的背部厚又寬，因為都懂了這些技巧！
顯然，這與實際情況并不一致，我相信你可以在周圍找到一些抓地力較窄的運動鞋。
比如最近幾年，老陽本人，完全不做寬握，只做窄握引體向上(負重)和窄握劃船，背比剛開始只做寬握引體向上時更寬更粗。
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那么這個個“規則”在邏輯上是站不住腳的。
背闊肌的生理功能
我們做背訓的時候，無論是引體向上(高拉低)還是劃船，其實都是讓大臂靠近軀干。主導力量是我們的背闊肌，它的主要生理功能是肱骨的拉伸、內收和內旋(手臂固定時是在拉起肢體)，因為背闊肌的一端與肱骨上端相連(圖中下方的大紅肌就是背闊肌)
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背闊肌是一整塊肌肉，我們只能讓它整體生長或收縮，但不可能命令它的上部變寬，下部變粗。
如果你用同樣的RM去嘗試肩寬、1.5倍肩寬、2倍肩寬的不同握力距離的高下拉(或上拉)，你會發現握力距離與背闊肌的受力位置和刺激程度幾乎沒有區別。
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也就是說，除非你的運動模式出了問題，比如斜方肌或大圓肌用力過大，只要背闊肌主導用力，寬握和窄握在刺激和發展背闊肌方面沒有區別。
寬握更困難，只是因為肱二頭肌參與較少
但是握桿越寬，引體向上越難。這不就說明背闊肌受到的刺激更大了嗎？
不是。
如上所述，不同握力距離的背闊肌刺激程度幾乎沒有差別，那么差別在哪里呢？
二頭肌的參與。
想象一下，如果你的握力很寬，手很直，垂直于軀干，你在個簡單收縮背闊肌做下拉動作是非常非常困難的，因為此時二頭肌的參與度幾乎等于零。
一般含義如下圖所示：
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當你舉起雙手，直到握力接近肩寬時，當你做引體向上時，二頭肌會越來越多地參與進來。
用反向握拍做引體向上更容易，也是因為二頭肌比正向握拍更復雜。
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引體向上作為一種復合動作，不適合“孤立訓練背闊肌，減少二頭肌用力”。我也建議把肩寬引體向上作為你背部訓練的主要項目。a個的簡單邏輯是，如果窄握(反握)引體向上能讓你做更多的次數或者掛更多的負荷，那么它的訓練效果一定比寬握強。
窄握，角度，增加重量
關于引體向上的個動作，我再多說幾句。
為了減少肩關節損傷的風險，在做引體向上的時候，要避免手臂和身體在同一平面的個的角度，手臂和軀干垂直，因為肱骨和肩峰的間隙在這個個的角度是最小的，容易造成“肩峰撞擊”。
所以你需要故意把手肘指向前方，但是在實際訓練中，你握的越寬，你就越難做到這一點。
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而且寬握不是背闊肌的最佳角度。這個時候只能做直上直下的引體向上，主導力量是大圓肌而不是背闊肌。