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增肌|過了50歲想要健身需要注意什么？一篇文章為您解決疑惑( 三 )


5.調整好疲勞水平和恢復能力隨著年齡的增長，你并不會有像年輕時那么好的恢復能力。因此，你就需要想各種辦法來提高恢復能力，從而幫助你更快增肌。
首先你需要做的就是保證好充足的睡眠，這對于恢復是最為重要的，也往往被很多人忽略了。每天7-9小時是比較好的推薦。
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其實就是避免訓練到力竭，尤其是在多關節復合動作上。目前的研究發現，訓練至力竭會延長恢復時間到24-48小時。因此，當你感覺還能做2-3次重復時就停下來，其實這樣也能有很好的增肌效果。
最后就是攝入充足的蛋白質，畢竟年紀越大，肌肉流失越多，對于蛋白質的需求就更高。每公斤體重至少攝入2g蛋白質是比較保險的。
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蛋白質的來源可以多樣化。由于中國人普遍缺鈣，所以保證每天最少喝300毫升的牛奶是非常重要的。與此同時，也要注意維生素D的補充。一般來說，我們很難通過飲食完全來完全滿足維生素D的需求，因此就可以使用補劑來幫忙，我比較推薦1000-2000IU的劑量。
其他的一些蛋白質來源，比如肉類和蛋類都是可以每天吃的。如果感覺胃口不好，那么可以用蛋白粉來幫助你滿足蛋白質的需求。
總結任何時候開始健身都不晚，只要你愿意改變，現在就是最好的時間。
除了有氧運動之外，過了50歲后必須要將力量訓練加入到你的計劃中去，因為唯有力量訓練才能幫助你防止瘦體重的流失，提高骨骼健康，防止老年后的摔倒。
與年輕人不同的是，年紀大的你更需傾聽自己的身體。通過文中給出的一些建議，我相信即使你過了50歲，你還是可以高效增肌，擁有你想要的體型。
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