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身體|長期失眠怎么辦？想改善就一定要做到這4點！


身體|長期失眠怎么辦？想改善就一定要做到這4點！
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養成好的睡眠習慣
【身體|長期失眠怎么辦？想改善就一定要做到這4點！】撰文 董 薇
編輯 保健君

您好！
我今年64歲 ， 年輕時睡眠情況就不太好 ， 大概從三四年前 ， 失眠的狀況開始加重 ， 現在基本上每天晚上只能睡三四個小時 ， 并且還睡得很淺 。 曾經試過很多方法 ， 包括睡前泡腳、喝熱牛奶、用薰衣草精油之類的 ， 效果都不是很好 。 也有朋友建議我可以吃一點安眠藥 ， 但是我怕有副作用所以不敢吃 。 請問 ， 有沒有什么比較有效的方法可以幫我緩解失眠的狀況？睡不著真的太痛苦了！
河北 劉女士
老年人失眠原因主要有5個
1.年齡因素
老年人由于神經系統功能降低 ， 身體對睡眠的調節能力減弱 ， 入睡時間延長 ， 深睡時間縮短 ， 失眠發生率高 。 此外 ， 主控睡眠的褪黑素分泌減少也會導致睡眠障礙 ， 如夜間睡眠淺 ， 夜間睡眠時間減少 ， 白天睡眠時間增加 。
2.健康因素
老年人基礎疾病發生率較高 ， 如前列腺肥大夜尿增加、呼吸系統疾病、消化系統疾病、便秘以及由于其他疾病引起的各種疼痛 ， 會影響到老年人的正常睡眠周期 ， 從而影響睡眠 。
3.環境因素
睡眠的環境過于嘈雜、室內溫度過高或過低、環境過于干燥或潮濕等環境因素 ， 都會影響老年人的睡眠質量 。 還有些老年人喜歡開著燈睡覺 ， 光線太亮會導致褪黑素分泌減少 ， 從而對睡眠質量產生很大影響 。
4.心理因素
有些老年人到了晚年后孤獨一身 ， 退休后生活沒有太多寄托 。 平時思慮過度 ， 會經常感覺緊張焦慮 ， 還有郁悶等不良情緒 ， 也會導致入睡困難和失眠 。
5.生活習慣因素
有些老年朋友飲食習慣不太健康 ， 平時會攝入咖啡因含量較高的飲料 ， 如濃茶等 ， 導致睡眠周期紊亂 。 還有一些老年朋友喜歡在睡前看電視、刷手機等 ， 一方面電視、手機屏幕產生的藍光會抑制褪黑素分泌 ， 另一方面電子信息會導致神經過度興奮 ， 從而出現入睡困難 。

身體|長期失眠怎么辦？想改善就一定要做到這4點！
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調整睡眠問題要做到這4點
01、首先 ， 步入老年之后睡眠時間減少是正常的 ， 需接受這一事實 。
睡眠時間是因人而異的 。 有的人每天睡6個小時就已經精力充沛 ， 而有的人每天睡8～10小時仍然覺得昏昏沉沉 。 對于老年朋友來說 ， 隨著年齡增長身體機能減退勢必會帶來睡眠減少 ， 一般來說 ， 每天6個小時左右的睡眠是正常的 。
02、其次 ， 養成健康的睡眠習慣 。
規律作息 ， 盡量每天在固定的時間起床和入睡 ， 午睡時間不宜過長 ， 15～30分鐘就可以幫助有效補充體力 。 睡前一個小時不要從事較為劇烈的體育運動 ， 上床以后不看電視、書報以及使用手機 ， 建立”床“與”睡眠“之間的有效條件反射 。 如果躺在床上短時間無法入睡 ， 可以起床走一走或者坐在其他地方看看書 ， 聽一聽舒緩的音樂 ， 等到感覺到困意時再上床 。
03、再次 ， 加強體育鍛煉 。
有些老年朋友因為身體的原因會導致運動量不足 ， 久臥或久坐也會對睡眠產生影響 。 最好是在身體狀況允許下進行一些力所能及的體育活動 。 加強體育鍛煉 ， 不僅可以幫助老年朋友強身健體 ， 還可以放松身心 ， 提升睡眠質量 。