之前偶然發現自己胖得難以接受，于是開啟了健身的道路，一個月從73.3kg到67.75kg，體脂從20.4?16.7?下面分享一篇我的減脂歷程！

文章插圖

文章插圖
首先，減肥并不是一昧地節食，而要攝入量＜消耗量，但怎么知道自己需攝入多少熱量呢？分享一個公式，每日所需熱量=655.096＋9.563×（體重/kg）＋1.85×（身高/cm）－4.676×（年齡/歲）

文章插圖
一、【飲食】人體熱量的來源主要來自糖類、脂肪、蛋白質三大營養物質，減脂時應該適量減少脂肪類，增加蛋白質、膳食纖維的攝入，由攝入精細碳水（米飯、面、饅頭……）轉為攝入粗糧，不是因為粗糧熱量低，而是因為精細碳水屬于高GI食物，升糖指數高，易堆積脂肪，粗糧則屬于低GI食物，飽腹感更強，另外像奶茶宵夜、膨化食品之類的零食更是要戒掉啦！下面是適合減脂的食物公式：早餐：粗碳水+雞蛋+奶類午餐：粗碳水+肉類+蔬菜晚餐：粗碳水+蔬菜

文章插圖
粗碳水：紫薯、紅薯、蕎麥面、雜糧飯、玉米、土豆、意面、全麥面包……蛋白質肉類：牛奶、豆漿、豆腐、雞蛋、雞胸肉、牛肉、魚、蝦……蔬菜類：西蘭花、生菜、菠菜、海鮮菇、金針菇等各種綠葉菜和菌菇類……

文章插圖
烹飪方式：盡量用橄欖油，選擇烤、煮、蒸、煎、清炒等少油少鹽的烹飪方式【 一個月|【一個月減11斤】遵循這套飲食+運動公式，月瘦10斤不是夢！】

文章插圖
二、【運動】如果經濟條件允許，建議可以找個私教，或者可以根據下面的方案參考借鑒~每周4-6次運動，每次1-2小時，有氧運動控制在30-60分鐘，無氧運動30-40分鐘

文章插圖
同一肌群不要連續訓練，要有一定的放松時間，胸、背、臀、肩等大肌群休息48小時以上；腹、肱二頭、肱三頭等小肌群休息24小時左右，下面是一個常用的運動公式：熱身10分鐘+無氧40分鐘+有氧30分鐘+拉伸10分鐘熱身運動：跑步機、橢圓機……（出點汗進入運動狀態）有氧運動：動感單車、有氧操、搏擊操、跳繩、HIIT燃脂操、游泳……無氧運動：力量訓練（在下面展開）、在家用啞鈴/彈力帶訓練……拉伸：重點放松當日訓練的目標肌肉，可以跟著Keep教程，或者使用泡沫軸/筋膜槍進行拉伸無氧中的力量訓練包括：1. 胸：俯臥撐、臥推、啞鈴飛鳥、繩索夾胸……2. 背：劃船、引體向上、高位下拉……3. 肩：肩錐、側平舉、俯身啞鈴飛鳥、器械錐……4. 腹：卷腹、前抬腿、側抬腿、仰臥起坐……5. 臀腿：深蹲、硬拉、倒蹬、弓箭步、臀橋……

文章插圖
運動前60分鐘補充快速碳水（全麥面包/燕麥）+蛋白質（雞蛋），可以有更好的運動體驗和狀態；人體在運動后30分鐘對蛋白質的吸收最快，這時補充碳水和大量蛋白質（蛋白粉/牛奶/肉類），可以恢復新陳代謝~

文章插圖

• 疫苗|【992 | 速看】傳播能力有所增強！有關奧密克戎變異株，最新解答來了！
• 血壓|主動脈夾層可奪命？這五類人是高危人群，需高度重視
• 肺炎|遵義120教你肺炎伴胸膜炎怎么辦
• 健康生活 薯條一個月最多吃兩次
• 公司|羅欣藥業：子公司注射用美羅培南通過仿制藥一致性評價
• 相關|【中國實用外科雜志】肥胖代謝病合并甲狀腺癌外科治療中國專家共識（2021版）
• 范可尼|為什么會長白頭發？
• 常崇旺|【視頻回放】腦癱患者常用外科術式及適應癥
• 深圳|廣東新增本土確診病例9例：深圳2例、珠海5例、中山1例、梅州1例
• 痛風也可吃火鍋 但注意少吃肉食