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夏日運動暴汗！你懂科學補液嗎？

健康知識養生常識

夏日運動有利身心 ， 但要學會科學補液 ， 讓身體及時得到“補給” 。 廣州市紅十字會醫院藥學部主管藥師、廣州市創傷燒傷緊急醫學救援隊隊員吳欽水提醒 ， 并非只有運動出汗后才需要進行補液 ， 運動的前、中、后都有不同的補液方案 。 補液的原則 ， 應是少量多次 ， 不可一次性大量補水補液 。
夏日運動暴汗！你懂科學補液嗎？
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運動前中后 ， 不同補液方案
【夏日運動暴汗！你懂科學補液嗎？】運動前——
運動前的補水 ， 是為了保證身體的水合狀態 ， 此時純凈水、礦泉水等低滲飲料便可迅速補充水分 。 建議在運動前30-120分鐘就進行一次補液 ， 高溫環境可額外增加補水量 。
運動中——
運動中通常應每隔15～20分鐘補液一次 ， 每次補液量為120～240ml ， 每小時補液總量建議不超過1000ml 。 隨著出汗量增加 ， 需在補水的同時補充電解質和糖分的攝入 。
一般來說 ， 運動時間在1小時以內 ， 每次補液可補充100～200ml純水；對于超過1小時的運動 ， 應補充一份含0.5～0.7g/L鈉、30～60g/L糖的液體；對于超過2.5小時的運動 ， 糖的攝入量可增加至90g/L 。 如果運動中出現肌肉痙攣 ， 建議鈉的補充應增加到1.5g/L 。 因此 ， 運動中選擇水+鹽丸或電解質泡騰片 ， 是較容易計算補鹽程度的方案；選擇運動飲料的話 ， 也可根據成分表來計算補充電解質的程度 。
此時的補液類型為等滲飲料 ， 可令鈉離子快速得到補充 ， 而水分的吸收速度只比低滲飲料稍慢一點 ， 因此等滲飲料對長時間的負荷訓練很重要 。
運動后——
運動后的補液量應是運動中丟失體液的100%～150% ， 使體液快速恢復到平衡狀態 。 如何測算運動的耗水量？最簡單的方法是運動后上稱 ， 運動后減輕的體重 ， 一般就是脫水的重量 。
運動后補液除需保障鈉和糖分 ， 還應適當增加蛋白質、維生素、氨基酸的攝入 ， 以利身體更好恢復 。
功能性飲料可提升運動表現？
有些人希望用功效型飲料能提升運動表現 ， 吳欽水表示 ， 一般日常運動 ， 低滲或等滲的水、運動飲料已可滿足補液需求 ， 且高滲溶液易導致體內水分流失 ， 因此不建議隨意補充此類飲品 。 此外 ， 在機體疲勞狀態下飲用含?；撬岬裙π惋嬃?， 短期可以補充體力、抗疲勞 ， 但當長時間運動造成體能透支而不自知 ， 其實對身體是得不償失 。
尤其要提醒少年兒童 ， 一般不超過體能極限的常規運動 ， 不建議過多飲用功能性飲料 ， 以免因含糖較高帶來兒童肥胖、齲齒等風險 。
（文/羊城晚報采訪人員林清清通訊員孫冰倩）