1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

狀態|失眠者的孤獨，是踏入不該清醒的時刻( 三 )


02.
睡多少才算夠？沒有唯一的答案
我在睡眠診室里最常聽到的問題 ， 第一個是“睡多少才算夠” ， 我不會作答 ， 至少不會回答多少小時才夠 ， 因為我真的無法給出那樣的答案 。
這就像在問“一個10歲孩子的正常身高是多少”一樣 ， 我女兒班級里的孩子們身高懸殊 ， 但每一個都是正常的 。 同樣 ， 正常的睡眠需求也有一個范圍 ， 它取決于你的基因 ， 還有睡眠質量 。 恰當的睡眠時長 ， 是指睡夠這些小時后 ， 你醒來就感到有精神、白天也不覺困倦 ， 但每晚又在固定的時間想睡覺 ， 且能輕松入睡 。
如果你能長期達到這些標準 ， 如果你能在鬧鐘響起前醒來 ， 且周末有空時也不用補覺 ， 那么你的睡眠時間就屬正常 。
另一個問題 ， 是關于當下常見的“睡眠監測手環” ， 對此我持保留意見 。 我們生活在一個什么都要測量的時代 ， 常常覺得有必要度量自己的生活 ， 走了多少步、社交網絡上有多少關注者、掙多少錢、攝入了多少熱量 ， 都要一一算清楚 ， 當然也要包括睡了多少 。
但是我很懷疑這種對睡眠時長的追蹤記錄是否有益 。 如果你符合這一標準 ， 即睡眠長度足以支持你在白天正常生活而不感到困倦 ， 那么你的睡眠就大體充足 。 如果感到疲憊、精力不濟 ， 那么你多半是睡眠不足 ， 而這并不需要睡眠追蹤器來告訴你 。
另外 ， 這樣一件設備除了會浪費錢之外 ， 還可能不太精確 。 你在手臂上綁五個追蹤器 ， 得到的睡眠時長估算會大相徑庭 。 它們測量的不是你的睡眠 ， 而是你的動作 ， 然后根據一套算法推算出精度不一的睡眠數字 。
如果能證明你的失眠是由于“睡眠狀態感知障礙” ， 就是你主觀上覺得失眠但其實夜里睡得不少 ， 那它們還算有點用處 。 不過這也需要可靠的數據 ， 只有數據可靠 ， 你才會信任身上佩戴的設備為你的睡眠繪出了一幅準確的畫像 。
此外還有一個問題：如果你已經在為失眠而憂慮 ， 那么再時刻追蹤睡眠會使這些憂慮變本加厲 ， 加深你對睡眠的執念 ， 使問題更加嚴重 。 這一現象已經有了個名字：“完美睡眠癥”（orthosomnia） ， 即僅憑睡眠追蹤器的不可靠讀數就診斷自己有睡眠障礙 。

狀態|失眠者的孤獨，是踏入不該清醒的時刻
文章圖片

對大多數人而言 ， 睡眠都是一種主觀體驗 ， 判斷失眠往往是參照睡眠時長是否正常 。 但如果在你認為應該處于深度睡眠的時段 ， 睡眠追蹤器說你睡得很淺 ， 那么這本身就會對你造成影響 ， 使你不能正確看待自己的睡眠 。
當然 ， 也不是說這些設備全無價值 。 它們能夠在失眠者接受了“認知行為療法”這樣的干預手段后 ， 追蹤他們的睡眠質量是變好還是變差了 。 而最重要的也許是它們能為研究者提供睡眠模式的“大數據” ， 海量的個體數據能稀釋睡眠量化技術因其缺陷而帶來的噪音信息 。 但是面對一個一個的人 ， 特別是坐在我面前來看睡眠門診的人 ， 我卻對這類設備保持懷疑 。
同樣要強調的是 ， 針對睡眠和身心健康之間關系的各種研究大多并不完善 。 在我告訴你們的故事里 ， 一個顯而易見的教訓是 ， 我們對自身睡眠的體察常常并不可靠 ， 對自身夜間行為的感知往往迥異于現實 。 所以 ， 這些研究的一個重大問題 ， 是我們很大程度上依賴于研究對象告訴我們的信息 。 對每個人都進行睡眠監測成本極高 ， 現實中不可能實現 ， 至少依靠現有科技還不行 。
如果一味執著于臥床的時長 ， 加上不太準的測量方法 ， 就會忽略我一直提出的觀點 ， 即睡眠的質和量受許多因素的共同影響：生理的 ， 心理的 ， 行為的 ， 環境的 。