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跑步是世界上最受歡迎的娛樂性體育運動之一 ， 你只需要一雙合適的跑鞋 ， 然后就可以在任何地方進行跑步鍛煉 ， 可以說是成本最低的一種鍛煉方式了 。
不過當你在外面跑步 ， 陽光明媚 ， 鳥兒啁啾 ， 你感覺棒極了 。 突然你為了躲開擋在前方的坑洞而改變了自己的跨步——哎喲！——你感覺到了大腿前方的輕微撕裂 。 歡迎你來到股四頭肌拉傷的世界 。

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哦 ， 這不是搞笑 ， 而是我們日常跑步中非常容易出現的問題——肌肉拉傷 。
我們的大腿有腘繩肌和股四頭肌兩大肌群 ， 對于跑者而言發揮著兩大功效：推動力和穩定性 。 腘繩肌交叉在兩個關節上 ， 位于膝蓋和臀部的中間 ， 它們使你的膝蓋彎曲 ， 并且在你向前推動的時候擴展你的臀部 。 而股四頭肌與腘繩肌的作用相反 ， 在你站立、著地或者跑步的時候使你的膝蓋保持穩定減輕運動鏈上其他起穩定作用的肌群負擔 。

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如果你在跑步的過程中感覺到大腿前側有刺痛或者劇烈的疼痛感 ， 你很可能就是股四頭肌拉傷了 。
如果你在跑步的過程中突然感覺到大腿后側中部有劇烈的疼痛感 ， 這表示第三分之二處的腘繩肌拉傷了 。
如何避免肌肉拉傷 ， 在任何場地跑步都能夠游刃有余呢？那就試試今天小編為大家推薦的三組抗組訓練吧~他們能有效地強化腿部和臀部的力量 ， 對涉及下肢肌群的跑步運動非常有幫助哦~

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箭步蹲
01
準備

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1.站直 ， 目視前方
2.抬頭 ， 肩胛骨后收 ， 挺胸 ， 直背
3.兩腳分開 ， 與肩同寬
02
向前運動

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1.吸氣 ， 并用可控方式向前邁步
2.保持身體直立
3.不要跨得太小或太大
4.在跨步結束時停頓
03
下降運動和返回運動

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1.臀部下降直到前側大腿與地面平行
2.保持前腿膝關節在腳踝正上方
3.適度彎曲后腿膝關節 ， 但不要太接近地面
4.在最低位置停頓
5.前腿蹬地發力回到起始位置 ， 呼氣
6.保持身體直立
7.在另一條腿向前跨步之前停頓
8.繼續交替用另一腿練習直到這組運動完成
注意
箭步蹲運動是一種比較難的運動 ， 因為它需要平衡性 。 首先嘗試用自重箭步蹲來鍛煉所需的平衡性 。 當能夠輕松做好向前和向后運動并保持平衡時 ， 開始使用啞鈴（一手拿一個） ， 最終發展為使用杠鈴 。
腿蹬舉
01
準備

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1.坐直 ， 后背緊貼著座椅靠背
2.調整座位位置 ， 腿彎曲到90度
3.將腳平放在踏板上 ， 腳尖略向外展
4.兩腳分開 ， 比肩寬略寬
5.抓住握柄
02
運動

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1.通過伸展臀部和膝關節 ， 把踏板推遠
2.保持身體姿勢不動
3.不要讓膝關節向里面靠攏
4.避免身體彎曲
5.推時呼氣
6.在完全伸展時停頓 ， 不鎖死膝關節
7.吸氣時回到起始位置

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