跑步是世界上最受歡迎的娛樂性體育運動之一|三招讓你的膝蓋不再受傷~( 二 ) 跑步是世界上最受歡迎的娛樂

8.繼續做向前或向后運動，直到完成該組練習
后蹲
01
準備

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保護者
1.靠近同伴站立（或在杠鈴的末端）
2.閉合式握杠
3.對同伴的“好了”指示做出回應
4.協助把杠鈴從支架上抬起
5.平穩地放下杠鈴
6.和同伴一起后退1到2步
7.當同伴站立不動時，站在同伴正后方靠近同伴（或站在杠的末端）
練習者
1.用正握，兩手距離稍微寬于肩
【跑步是世界上最受歡迎的娛樂性體育運動之一|三招讓你的膝蓋不再受傷~】2.把杠放在肩部
3.髖部在杠鈴桿的正下方，挺胸，收緊肩胛骨，抬頭
4.腳平放在地面上，雙腳距離稍寬于肩
5.告訴保護者“好了”
6.慢慢地移動杠鈴離開支架
7.向后退1到2步
8.髖部在杠鈴桿正下方，身體挺直，挺胸，收緊肩胛骨，抬頭
9.腳平放在地面上，雙腳距離稍微比肩寬
02
運動

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保護者
1.和同伴一起下蹲
2.雙手隨杠鈴下降
3.必要時協助
練習者
1.慢慢下蹲
2.保持筆直、后背平直的姿勢
3.雙腳平放地面，膝關節與腳方向一致
4.繼續下蹲，直到大腿與地面平行
5.呼氣時進行下降運動
6.當身體到達最低位置時停頓
7.伸展髖、膝關節回到起始位置
8.保持抬頭、挺胸
9.在粘滯點呼氣
10.繼續做上升和下降運動，直到練習結束
11.在最后一次重復運動中示意“好了”
03
把杠放回支架
保護者
1.閉合式握杠
2.和同伴向前走1或2步
3.把杠放到支架
4.當杠鈴放好時說“好了”
練習者
1.向前走1或2步，直到杠鈴碰到支架
2.髖部在杠鈴正下方，挺胸，收緊肩胛骨，抬頭
3.蹲下直到杠鈴放回支架上
來源：跑吧