大腦|緩解焦慮，這9種食物必不可少！( 二 ) 飲食|營養膳食

更重要的是，你的腸道產生超過90%的身體血清素和大約50%的多巴胺——這兩種神經遞質負責調節你的情緒。因此，很有可能當你的腸道出現問題時——想想：微生物組不平衡或好細菌和壞細菌的不平衡——神經遞質的產生效率不高，從而對你的心理健康產生負面影響。然而，富含益生菌的食物能夠讓你的腸道恢復平衡，進而改善你的心理健康。
堅果和種子
兩位專家都認為堅果和種子是很好的抗焦慮食物。為什么？因為它們富含omega-3脂肪酸（一種與減少焦慮直接相關的營養素）和鎂（已被證明可以改善焦慮癥狀）。 “一項研究發現，缺鎂的人更容易感到焦慮， ”奈杜博士說。但是有這么多品種可供選擇，你怎么知道選擇哪些堅果具有抗焦慮的潛力？雖然上述2010年的研究表明，核桃和山核桃的抗氧化劑含量很高，但巴西堅果對它們是有益的以其令人印象深刻的鎂含量而聞名。除了它們還富含抗炎硒這一事實外，這還使巴西堅果成為減輕焦慮的最佳食物之一。并且不要忘記奇異子，由于它們含有大量的omega-3 ，它們也被認為是首選。
豆類
Naidoo博士列出的用于控制焦慮的食物清單上的另一個主要食物組是什么？根據美國國立衛生研究院(NIH)的數據，鷹嘴豆、小扁豆和豆類等豆類也富含促進情緒的鎂。研究表明，它們也是B族維生素的良好來源，而B族維生素之所以重要的眾多原因之一是因為它們參與神經遞質的產生并幫助神經遞質相互交流。反過來，這可以幫助增加幸福感并減少焦慮感。
更重要的是， 2017年的一項研究和2021年的一項研究都表明，維生素B攝入不足的人更容易出現焦慮和抑郁。另一方面， 2018年的一項研究發現，吃富含B族維生素的食物的人比不吃的人的焦慮和壓力測試中得分更高。
魚
當然，堅果和種子是omega-3的超級來源。但它們并不是唯一的：魚是這種營養的另一種重要來源，使它成為另一種減少焦慮的食物，值得添加到你的飲食中。但是，如果你不吃魚，你可以獲得同樣的心理健康Feller解釋說，吃海帶會帶來好處——這是一種對素食主義者友好的方式來獲取足夠的這種營養。
根據2015年的一項科學評論，有兩種類型的omega-3脂肪酸：二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA) ，這兩種脂肪酸都被認為可以調節神經遞質和減少炎癥，以及促進其他健康的大腦功能。因此，富含EPA和DHA（omega-3脂肪酸）的飲食——通過鮭魚、鯖魚、沙丁魚和海藻等來源——可能有助于減輕焦慮癥狀。
全谷物
全谷物富含上述許多減少焦慮的營養素，但它們特別富含纖維、維生素B和鎂。據梅奧診所稱，復合碳水化合物（如全谷物）被認為可以增加大腦中血清素的含量，從而促進鎮靜作用。雖然偶爾吃簡單的碳水化合物（想想：白面包）沒有問題，但選擇燕麥片、藜麥和全麥面包——以及許多其他全麥食物——可能會在緩解焦慮和改善情緒方面發揮作用你的整體心理健康。（還有藜麥例如，它還富含蛋白質，可以幫助你更長時間地保持飽腹感并保持血糖穩定，從而更好地管理壓力和整體情緒。）
草藥和香料
在你的膳食中加入香料和香草不僅可以增加風味；Naidoo博士說，它還可以支持大腦健康。這是因為草藥可以幫助降低炎癥，請記住，炎癥和焦慮通常是齊頭并進的。一些可以嘗試烹飪的特定抗炎草藥包括姜黃、生姜、迷迭香、大蒜和小豆蔻。例如，姜黃含有姜黃素，姜黃素以其抗氧化和抗炎特性而聞名。它不僅被證明可以減少某些成年人的焦慮，而且2015年的一項研究表明，這種化合物可以增加大腦中DHA的水平，從而進一步幫助緩解焦慮。