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失眠|“富貴包”不富貴，甩掉包袱重回健康( 二 )


  • 站在門口處 ， 把手臂舉到肩高 ， 手臂觸碰門框 。
  • 用一只腳向前跨出一步 ， 直到感到肩膀/前胸有伸展的感覺 。
  • 保持伸展20-30秒 ， 休息然后重復 。
  • 前弓箭步的量將取決于感覺到的伸展的量 。
  • 如果上舉手臂這個姿勢不舒服 ， 可以把手臂放在肩膀以下 ， 然后重復伸展動作 。

3.鳥狗式
  • 跪在運動墊或地板上 ， 雙手雙腳自然分開 。
  • 在開始任何動作之前 ， 確保核心肌群緊繃 ， 使脊柱處于中立位置 ， 避免任何過度下垂或拱起 。
  • 抬起你的左臂 ， 向前伸展 ， 直到它與你的軀干齊平；同時 ， 右腿向后踢 ， 直到它與軀干齊平 。
  • 注意不要傾斜肩膀 ， 雙肩應當與地面平行 ， 頭部與脊柱保持一致 。
  • 保持這個姿勢2-3秒 ， 然后慢慢回到起始位置 。
  • 換右臂和左腿重復上述動作 。
  • 交替換邊10次一組 ， 做三組 。

4.泡沫軸自我關節松動
  • 垂直躺在泡沫滾上 ， 這樣它就可以沿著脊椎肩胛骨之間滾動 。
  • 雙腳放在地上 ， 膝蓋彎曲 ， 以保持平衡 。
  • 雙手向后伸到腦后 ， 手肘彎曲 ， 或以Y形（以較舒服的為準）下垂 ， 然后放松該姿勢 。 想象讓你的手肘向后落在地板上 。
  • 讓手臂感到沉重 ， 使后背壓向滾軸 。 深呼吸 ， 集中精力呼吸 。
  • 完成5分鐘的活動 ， 以提高脊柱的活動性 。

5.收下頜訓練
  • 身體坐直 ， 目視前方 ， 保持耳朵在肩膀上方；
  • 將一個手指置于下頜；
  • 不要移動手指 ， 將下頜和頭部水平向后拉 ， 直到在頭下部和頸上部感覺到拉伸感（這個時候手指和頭部分離）；
  • 保持5秒鐘；
  • 將頭恢復到起始位置 ， 讓下頜碰到手指；
  • 上述動作重復10次 ， 或者做盡可能多的次數；

【失眠|“富貴包”不富貴，甩掉包袱重回健康】