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導語：古話說得好 ， “一日之計在于晨” ， 早晨代表著每一天的開端 ， 代表著這一天中會發生很多種可能 。 而美好的早晨從一頓健康美味的早餐開始 ， 早餐提供的人能和營養占了全天的30%左右 ， 所以說早餐必須得吃 ， 而且還要吃的科學、吃得健康 ， 這樣既不鍛煉你的減肥計劃 ， 身體也能健健康康 。
早餐和控制體重之間的“恩仇”
有人說不吃早餐有助于減肥 ， 有人說吃一頓早飯才會更健康 ， 那么到底是怎么樣的呢？根據現有的研究顯示：不吃早餐可能和肥胖、超重等風險增加有關 。 還有研究說明：合理安排早餐反而有助于減肥的進行 ， 主要是因為吃飽了就克制了沖動的零食舉動 ， 從而減少了熱量的攝入 。
減肥早餐如何安排？
上文說到早餐占了全天能量的30%左右 ， 那么按照基礎的熱量需求來算的話 ， 比如成年女性減肥期間熱量攝入基礎為1200kcal ， 成年男性減肥期間熱量攝入基礎為1500kcal ， 按照30%的比例在安排早餐的最佳能力水平 。 可以根據自己的情況 ， 適當增加100-200kcal的攝入量 。
再者食物種類安排也要合理 ， 即遵循4個“1”的守則：一份減肥主食、一份優質蛋白、一份奶豆類、一份蔬菜水果類 。
一份減肥主食：哪怕你在減肥 ， 主食也是必不可少的 ， 只是主食的量和品種上要有所選擇 。 咱們優先選擇：蛋白質含量高的、膳食纖維豐富、低GI指數、飽腹感很強的主食 。
我的個人建議是：玉米、紅薯、指數、燕麥片（無糖的 ， 純麥片）、黑米紅豆、100%全麥等等 。
一份優質蛋白質：減肥期間需要進行大量的運動 ， 而肌肉的形成需要糖分、蛋白質等營養提供 。 而且蛋白質還是人體必需的營養物質 ， 是維持免疫力的關鍵營養 。
我的個人建議是：奶制品、蛋類、少油煎制的雞胸肉、醬牛肉、豆制品、魚蝦以及精瘦肉等等 。 腌制過后的加工產品盡量不要吃 ， 鹽分高 。
一份奶豆類：就是奶制品和豆制品 ， 而奶制品對于減肥人士來說剛需 ， 既能稱為優質蛋白質的來源 ， 還能補充能量和微量元素 。
我的個人建議是：脫脂奶、低脂奶、無糖酸奶、無糖豆漿 。
一份蔬菜水果類：這類食物主要給人體提供礦物質、維生素以及膳食纖維 ， 而且絕大多數的蔬菜熱量低 ， 因此作為減肥期間的早餐選擇 ， 非常好 。 但很多人沒有在早上吃蔬菜的習慣 ， 那么盡量選擇能生吃的瓜茄類蔬菜 ， 方便快捷 ， 或者還是一些容易熟的蔬菜 ， 汆燙幾十秒即可 。
我的個人建議是：黃瓜、番茄、圣女果、生菜、涼拌秋葵/木耳/菠菜等等 。
分享兩個食譜給大家 ， 僅供參考：