居家“云健身”，你真的做對了嗎？ _健康小知識

本文轉自：光明網
居家健身流行一浪接一浪，
像劉耕宏這樣的“云健身”席卷全國。
可是動作道理都能懂，
身體腦子卻未必跟得上，
究竟居家鍛煉要怎么練
才有效又不“傷身”呢？
今天8月8日是“全民健身日” ，
讓我們一起來聽聽醫生怎么說！

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本期邀請嘉賓
【居家“云健身”，你真的做對了嗎？】解東風
副主任治療師
中山大學附屬第三醫院
康復醫學科治療師長
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閉眼單腳站立的平衡力測試：

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平衡力是衡量健康的一項重要指標。因為我們在站、跑、蹲、騎等運動時都離不開平衡力，它反映了身體前庭器官、肌肉和關節等部位的配合協調能力，堅持時間越長，平衡力越好，運動能力越好，身體也就越健康。
正常情況下，各年齡段人群的閉眼單腿站立時間如下：
20～49歲：24~29秒
50～59歲：21秒
60～69歲：10秒
70～79歲：4秒
80歲以上：大部分人根本無法做到
平衡力差運動更易受傷，出現韌帶半月板損傷、軟骨磨損、關節疾病早發等一連串不良后果。
不過，平衡力可以通過訓練來提升，閉眼單腳站立，直線弓箭步，雙手上舉深蹲，肱三頭肌俯臥撐，胸椎旋轉，跪地同側四肢伸展，堅持這些身體肌肉對稱性測試，就可以知道自己身體的薄弱之處，從而有針對性地加強鍛煉。
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居家鍛煉的注意事項：

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1、飯后不可立即運動。因為這樣會加重胃的負擔，長此以往容易導致胃病。跳舞前半小時不宜吃大量食物，也不能空腹。
2、運動前需要充分熱身。運動后要做放松運動，壓腿、壓跟腱、壓肩膀等，簡單彈跳拉伸幾下， 5～10分鐘即可。運動后，先不要著急休息，應該做一些舒緩活動來放松身體。
3、不穿緊身衣褲與硬底鞋、拖鞋。鍛煉時宜穿寬松、吸汗的全棉衣褲，確保四肢氣血暢通；柔軟合腳的運動鞋或專業的健身鞋為佳。
4、動作幅度注意規范。鍛煉要量力而行，動作做到標準，切記不要逞強。同時避免突然大幅度轉脖、轉腰、轉髖、下腰等動作，以防跌倒或關節、肌肉損傷。如果呼吸不暢，應暫停休息后再決定是否繼續。一旦出現不適感如腿部抽筋、眩暈、心慌等癥狀，應立即停止活動。
5、鍛煉時間不宜太久。一般的健身鍛煉以1小時為限。尤其中老年人體力有限，鍛煉的時間不宜過久，否則容易出現疲憊、腰酸背痛等，反而適得其反。
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以下這類人群“動起來”要慎重：

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1、心血管疾病的患者。這些人群不宜做過于激烈的運動，否則，容易導致血壓突然升高，誘發心腦血管意外，建議運動形式要舒緩些。
2、手術后患者。手術后患者運動的關鍵是要循序漸進、量力而行，運動項目要從易到難，運動時間要逐漸增加。
3、糖尿病患者。運動量過大會誘發低血糖反應，另外糖尿病患者的微循環系統較差，一旦發生外傷，很難愈合。
4、關節、韌帶有損傷的患者。許多鍛煉通常有很多身體旋轉、下肢扭動的動作，這些動作都會增加關節負擔，容易誘發或加重關節的傷害。如果是患病時還時常運動，只會加重病情。