一朋友 ， 前兩天很驚喜地跟我分享 ， 說歷時4個月 ， 自己終于能夠輕松盤上雙蓮花 ， 征得她同意 ， 把她從零基礎到完成雙蓮花的過程分享給大家 。

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先簡單介紹一下她的基礎情況 。 女性 ， 五十大幾的年紀 ， 身體健康 ， 但是身體比較僵硬 。 每個星期在當地的老年大學上一堂瑜伽課 ， 已經上了有大半年了 。 因為平時要帶孫子 ， 在家并沒有時間練習 。 半年前 ， 孫子去外婆家 ， 不需要她帶了 ， 時間突然充裕起來 。 看到老年大學瑜伽同學們盤雙蓮花 ， 很是羨慕 。 一開始在我公眾號里面看過一篇雙蓮花的解鎖文章 ， 里面有8個動作 ， 有些動作她做不了 ， 用她自己的話就是練著很別扭 ， 于是她自己把動作從8個精簡到4個 。

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她的練習頻率：一開始的三五天 ， 興致特別高 ， 早中晚把這4個動作各練兩遍 ， 每次費時40分鐘左右 。 三五天之后覺得沒什么進展 ， 心態也放平和了 ， 開始改變策略 。 從原來的早中晚三練 ， 變成早晚兩練 ， 還是每次40分鐘 。 但是練習的內容略有變化 。 先花20分鐘左右踢腿和壓腿交替進行 ， 然后再做幾組腳踝的運動 ， 最后再把這4個動作各做一遍 ， 完成以后抖抖腿結束練習 。
練習時間：早晨起來燒早飯 ， 吃完早飯 ， 收拾完家里 ， 買完菜回來以后 ， 差不多也9點多了 ， 才開始練 。 晚上睡前練習 ， 時間不定 。 用她自己的話說 ， 自從睡前開始練這個睡眠好了很多 。 算是意外的驚喜 。

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具體練習內容 。
1、踢腿和壓腿的方法我就不細說了 。 她只做正踢和正壓 ， 左右各踢10個 ， 然后壓腿一組 ， 每組保持30秒左右 。
2、腳踝運動：坐下來雙腿伸直 ， 雙手在體后撐地 。 腳背繃直回勾交替進行10~15組；雙腳掌順時針轉動10圈 ， 逆時針轉動10圈 。 以上為一組 ， 每次做三組 。
3、4個瑜伽動作
單腿半蓮花

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一開始的時候比較僵硬 ， 膝蓋向下按不到地面 ， 她就在膝蓋下放了一個小抱枕 ， 按到抱枕上 ， 再還原 ， 什么時候可以按到地面的 ， 她記不清楚了 。
懷抱嬰兒式

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跟我們的懷抱嬰兒式有點區別 ， 我們在做懷抱嬰兒式時 ， 是抱住小腿到胸口的位置左右晃動 ， 她是在下面抓住腳踝和膝蓋左右晃動 。
蝴蝶式

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說一開始的時候腳后跟離自己很遠 ， 手都抓不住腳掌 ， 只能抓住腳踝上方一點的位置 。
睡天鵝

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一般我們在睡天鵝式中要求小腿做不到橫放時可以把腳后跟靠近恥骨的位置 ， 她說她開始練就是橫放 ， 只是臀部和腳后跟離地面非常的高 ， 她沒有抱枕 ， 也沒有瑜伽磚 ， 就用家里的兩個枕頭疊放在臀部和膝蓋下方 ， 才能保持髖部端正 ， 膝蓋沒有壓力 。
這4個動作做完以后坐著抖抖腿 ， 起來走兩步 ， 晨練結束 ， 忙家務 ， 燒午飯 。
前幾天 ， 嘗試了一下雙蓮花 ， 很輕松地保持了一分鐘左右 ， 雖然在雙蓮花中 ， 上面的膝蓋還不能完全貼地面 ， 但是已經非常開心了 。 跟我分享 ， 我把她的練習經過分享給大家 。

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