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肌肉|無效健身、過度健身都是假健身( 二 )


有效健身。進行每周3次以上、每次30分鐘以上中等強度運動，或者累計150分鐘中等強度或75分鐘高強度身體活動，才能算是有效健身。日常生活中盡量達到每天6000至10000步的身體活動量，形成運動自覺。有效提升心肺耐力，可以開展有氧運動如步行、慢跑、騎自行車等；有效提升肌肉力量耐力，可以開展器械運動，如杠鈴、啞鈴、彈簧、彈力帶等；有效提升柔韌性適能，可以嘗試瑜伽或肌肉拉伸練習，包括壓腿，坐位體前屈等。但要注意量力而行，選擇與自身體質相適應的運動方式。
精準健身。精準健身是指根據不同人群的年齡結構、身體機能、健身需求等因素開具“運動處方”，是因人而異設計的一種有計劃、周期性運動的指導性運動方案，使人在享受健身樂趣的同時獲得健康的身體?！斑\動處方”可以分為競技訓練運動處方、體育教學中的運動處方、預防保健運動處方、臨床治療運動處方四類。其中，預防保健運動處方又包括有氧運動處方、抗阻力訓練處方、柔韌訓練處方、平衡訓練處方等。如減脂塑形，除了有氧運動，還應該加上肌肉力量鍛煉，以避免肌肉和骨骼重量的下降；若是為了增肌，只做力量是不夠的，還要加上高蛋白膳食的攝入?！斑\動處方”是體育訓練、運動醫學、康復醫學等多學科的融合，可以規避運動風險，做到科學運動。目前，“運動處方庫”正在積極籌建，通過大數據分析，可以讓“運動處方”更加科學、更具指導性。
運動健身，已經成為民眾提高生活質量的重要方式，需要熱愛生活、熱愛運動的人和組織回歸初心，以科學與理性的態度在健康健身的賽道上奔跑，實現人的全面發展。
【 肌肉|無效健身、過度健身都是假健身】（《光明日報》楊蓉 國家社科基金“推進全民健身與全民健康深度融合的政策體系研究”項目組成員，南京航空航天大學助理研究員）
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