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蛋白質|解析｜什么因素決定了您的訓練頻率？以及加速身體恢復的7種方法( 二 )

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人體的恢復能力
肌肉蛋白質合成代謝是一方面 ， 人體的恢復能力也同樣重要 。 這里涉及到的內容有兩點：一是肌肉撕裂與損傷 ， 二是神經疲勞 。

肌肉撕裂與損傷是指在經過力量訓練后 ， 其實或多或少的都有肌纖維的損傷 ， 如果輕微的撕裂與損傷 ， 通過營養與休息等手段很快就可以對肌肉纖維的結構進行補充 ， 進而修復這些細微的撕裂與創傷 ， 而涉及到大的損傷 ， 我們一般稱之為拉傷 ， 則可能會持續相當長的時間 ， 少則數周多則幾個月才能完全恢復 。

而神經疲勞則是很多小伙伴最容易忽視的地方 ， 也是很容易產生過度訓練的一個環節 。 當人體產生神經疲勞后 ， 會使得在運動中從大腦或脊髓發出產生的各種信號減弱 ， 身體的運動反饋不敏感 ， 影響了運動神經元的興奮性 ， 從而最終導致神經募集肌肉能力的下降 。 體現在訓練過程中就是不能完全有效的激活肌肉 ， 因此 ， 就不能在這些運動單元所控制的肌纖維上產生有效的機械負荷 ， 從而減少了肌肉肥大的可能性 。 另一方面 ， 神經系統的疲勞 ， 還增加了運動損傷的概率 。 平時我們在訓練中 ， 有時會感覺到\"心有余而力不足\" ， \"今天練的不透\" ， \"怎么練怎么感覺沒狀態\" ， 以及\"訓練時興奮不起來\"等狀態 ， 就可能已經產生神經疲勞了 ， 此時多加注意休息是一個比較好的選擇 。 而一般的肌肉或者神經疲勞則可能持續48~72小時才能緩解與恢復 ， 而訓練中如果采用過多的高強度訓練以及離心訓練 ， 恢復的時間還會延長 ， 因為會產生更大肌肉損傷與神經疲勞 。
對于訓練頻率的建議
說了這么多運動科學的內容 ， 其實相關的研究數據也非常的多 ， 但落實在個體身上卻又有很大的差異化 ， 以下我給出了一些建議 ， 希望對你有所幫助 。
如果你是新人 ， 通常是開始力量訓練還不足三個月時間 ， 那么我比較建議你一周一個部分訓練1次左右即可 ， 可以給到你的訓練計劃建議 ， 是一天推的訓練(如臥推 ， 站姿推舉等) ， 一天拉的訓練(如硬拉 ， 以及相關背部訓練的動作) ， 以及一天下肢(如深蹲等腿臀訓練)的訓練計劃 。

而如果你是有著1年以上的訓練者 ， 而且是營養休息都可以保證的前提下 ， 那么我比較建議一周可以兩個循環 ， 也就是同一個部分一周2次的訓練方案 ， 兩三天一個循環：一天推的訓練 ， 一天拉的訓練 ， 以及一天下肢的訓練計劃 ， 然后休息一天后 ， 一天推拉的訓練 ， 以及一天下肢的訓練 ， 然后再休息一天 ， 開始下周的訓練 。 或者 ， 也可以劃分成一天上肢 ， 一天下肢 ， 然后休息兩天 ， 再一天上肢 ， 一天下肢 ， 休息一天 ， 其中這兩次的循環 ， 可以根據自己的目標 ， 或以肌力為主 ， 或以肌肥大為主 ， 或以肌耐力為主 。 當然 ， 如果你是以健美為主的肌肥大 ， 那么可能需要更為細致的分化訓練 。

還有要注意一點的是 ， 訓練頻率固然重要 ， 但是比訓練頻率更為重要的是每次訓練強度與訓練容量 。 更大的強度更多的組數則需要恢復的時間會更長 ， 適度的訓練與合理的營養休息會讓你肌肉蛋白質合成速率更高 ， 反之 ， 如果把握不好這個度 ， 訓練過度或者營養休息不到位 ， 那么肌肉損傷與神經疲勞也會干擾神經募集肌肉信號的傳導來阻止肌肉的生長與維持 。
加速身體恢復7種方法訓練頻率 ， 訓練強度顯然對于身體的刺激非常重要 ， 但是人體與肌肉組織的恢復能力與速度也幾乎起了決定性的作用 。 訓練后 ， 以下的7種方法可加快肌肉組織的恢復 。