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在我們人體的肌肉生長或者維持瘦體重的過程中 ， 抗阻力訓練是一個很重要的因素 ， 而能夠讓抗阻力訓練發揮最佳效果的一個關鍵點 ， 就是每次訓練的間隔時間 ， 這里說的間隔時間(區別于組間間歇) ， 也可以理解成是訓練頻率 ， 即身體的同一部位 ， 我一周應該練幾次 ， 是練1次、2~3次還是更多為最佳 。 其實說到底 ， 訓練頻率這個問題還是受很多條件制約與影響的 ， 而這篇文章也是給到一個相對大的方向來討論 ， 但具體到每一個人還需要根據個人的情況來進行調整與改進 。
閱讀完本文 ， 您會收獲以下兩方面的信息：
- 哪些因素可能影響訓練頻率
- 對于訓練頻率的建議
- 加速身體恢復7種方法
肌肉蛋白質合成速率
我們在進行抗阻力訓練中 ， 或者也可以簡單說是力量訓練中 ， 身體受到外部的負荷的刺激 ， 肌纖維受到機械負荷而產生撕裂以及灼熱感等 ， 從而導致了身體內部一系列代謝信號的產生 ， 這其中就包括了肌肉蛋白質的合成速率 。 當人體的肌肉蛋白質合成代謝大于或等于分解代謝時 ， 我們的肌肉組織與瘦體重才會生長與維持 ， 肌肉纖維內部蛋白質含量才會增加 ， 反之 ， 則會流失 。 我們看到過很多運動科學里講 ， 一次肌肉部位的訓練 ， 大肌肉群要間隔48~72小時 ， 小肌肉群24~48小時就可以恢復 ， 這背后的科學因素之一 ， 實際上就是有關于肌肉蛋白質合成的時間內容 。
我們訓練后 ， 肌肉蛋白質的合成速率在幾個小時內會持續上升 ， 達到峰值后然后下降 。 而達到峰值的時間大約就是在20小時左右的時候(具體時間因人而異 ， 但差不多就是這個時間段左右) ， 而根據肌肉部位與訓練強度的不同 ， 可能在48~72小時左右的時候 ， 就會降到了訓練前的水平 。 也就是說 ， 在肌肉蛋白質合成的期間 ， 你要充分利用好這一段高速合成的時間窗口來進行營養補充也好 ， 充分休息也好 ， 總之就是盡量讓肌肉合成最大化 ， 進而再進行第二次的刺激 。 但是 ， 這里也要有所區別的是 ， 新人的肌肉蛋白質合成持續時間會更長 ， 大概的時間段是肌原纖維蛋白合成代謝的升高以及峰值發生在48小時內 ， 而有訓練年限的則相對更短一些 ， 這也就是為什么新人進步相對快速的原因之一 。
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