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蛋白質|解析｜什么因素決定了您的訓練頻率？以及加速身體恢復的7種方法( 三 )

飲食運動睡眠蛋白質


第一 ， 碳水化合物與蛋白質組合

因為運動后有著很高的合成代謝能力 ， 所以運動后的補充對于身體的恢復就非常關鍵 ， 然而有很多人的誤區就是訓練后不敢吃東西 ， 這樣實際上是加速了身體的損耗 ， 并不是一個可持續的方案 。 而運動后 ， 則建議補充碳水化合物與蛋白質的組合 ， 一是補充身體因為訓練缺失的糖原與氨基酸 ， 二是加速肌肉組織的合成代謝 ， 這是因為胰島素與亮氨酸的組成能夠開啟肌肉蛋白質合成 。
第二 ， 睡前酪蛋白的攝入

睡覺前攝入酪蛋白也是有利于身體的快速恢復與肌肉合成 。 酪蛋白是在牛奶中發現的兩種蛋白質之一 ， 另一種就是我們經常所說的乳清蛋白 。 而與乳清蛋白不同 ， 酪蛋白是一種緩慢消化的蛋白質 ， 進入人體后氨基酸的釋放速度會明顯下降 ， 這就意味著酪蛋白會在數小時的時間內逐漸釋放到您的血液中 。  這有助于人體在睡眠時或者長時間沒有蛋白質供應的時候 ， 穩定提供肌肉組織重建和修復所需的氨基酸 。如果沒有酪蛋白粉攝入 ， 可以通過牛奶來補充也非常不錯 。
第三 ， 充足的水分

充足的水分是很多人容易忽略的環節 。 肌肉蛋白質的合成代謝 ， 除了依賴碳水與蛋白質外還嚴重的依靠水分的補給 。 充足的水分能夠將體內的代謝物以及其他廢物排泄出體外 ， 因為這些代謝物會影響到肌肉的適應與恢復能力 。 而且當人體細胞失水時 ， 蛋白質的生產速度會減慢 ， 而蛋白質的分解速度卻會加快 。 同時增加飲水量可以導致更多脂肪的減掉 。
第四 ， 主動性恢復

主動性恢復是指的在完成每次訓練課后進行的低強度活動為主的運動方式 ， 這也是加快速身體恢復的一個重要環節 ， 如戶外散步、慢跑等 。 研究表明 ， 主動性恢復有利于促進身體的血液循環 ， 進而為目標組織更快速的提供營養并減少肌肉與關節的炎癥反應 。 同時也有利于清除肌肉中的乳酸 ， 減輕高強度運動后的酸痛感 。
第五 ， 放松與拉伸

利用外部設備如泡沫軸、按摩設備以及EMS等進行放松與拉伸是快速恢復的另一方法 。 大多都是以自我肌筋膜放松的方式 。 筋膜放松主要是減輕皮膚下方結締組織的僵硬程度 ， 從而觸發人體的副交感神經以及讓筋膜組織重新有序的排列 ， 恢復其應有的延展性 。 這樣的方法很大程度上減緩肌肉損傷以及延遲發作的肌肉酸痛等情況 。
第六 ， 充分的睡眠

如果說能讓身體最快速恢復的方法 ， 那么肯定是睡眠性價比最高 。 高質量的睡眠能夠讓人體產生修復肌肉的大多數激素水平與生長因子 。 如睪酮激素 ， 生長激素等 ， 同時也降低了人體因為訓練強度而產生的持續壓力激素皮質醇 。 同時在睡眠中 ， 肌肉的合成也因各種激素的釋放水平增加而加速修復 。
第七 ， 減少不利因素

很多人喜歡運動后喝上一杯 ， 認為這樣不會增加脂肪 ， 其實可能會攝入與消耗水平差不多 。 但是更大的問題在于大量飲酒可能會削弱肌肉蛋白質的合成水平 。 有研究發現 ， 飲酒會使骨骼肌細胞中的肌肉蛋白質合成減少多達20％ 。 所以 ， 合理的營養 ， 同時減少各種飲食中的不健康因素也是加快身體恢復的重要內容 ， 其他不利因素還包括深加工食品、高糖高油高鹽飲食以及煙草等 。
寫在最后
【蛋白質|解析｜什么因素決定了您的訓練頻率？以及加速身體恢復的7種方法】對于初學的抗阻力訓練者來說 ， 每周訓練一次或兩次特定的肌肉群就足夠了 ， 這個時間段的身體特點是身體合成代謝能力強而訓練后需要更多時間恢復 。 但是 ， 隨著訓練年限的增加 ， 身體恢復的時間會縮短 ， 則更建議采用兩個或多個訓練頻率來刺激增強肌肉生長 ， 但前提也是需要營養與休息的強大支持 。 最后 ， 我想說的是 ， 單純老百姓訓練這個事情吧 ， 還是因人而異 ， 雖然現實中有這樣那樣的問題存在 ， 但知曉了這些運動科學后 ， 會讓你更為快速的達成你的目標 。 適合自己的才是最好的 。 越努力 ， 越幸運 。 大家加油 ， 共勉 。