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蛋白質|一半中國人膳食不合格？補充蛋白質，除了牛奶，還能選擇這7種

蛋白質牛奶

蛋白質|一半中國人膳食不合格？補充蛋白質，除了牛奶，還能選擇這7種

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蛋白質|一半中國人膳食不合格？補充蛋白質，除了牛奶，還能選擇這7種

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蛋白質|一半中國人膳食不合格？補充蛋白質，除了牛奶，還能選擇這7種

相信很多人在健康飲食推薦指南中 ， 經?？吹揭粭l----建議補充足夠的蛋白質 。
但是我國這一點卻并不達標 。
據《2020年后疫情時期膳食營養與健康分析報告》 ， 中國有一半居民無法完成均衡膳食 。
特別是牛奶和乳制品每日攝入量僅為膳食指南中的5% ， 雞蛋和水產品的攝入量僅為1/3 ， 這表明中國人普遍存在蛋白質攝入缺乏、脂肪和膽固醇攝入過多的問題 。

蛋白質 ， 為何那么重要？
作為人體三大營養元素 ， 適量攝入蛋白質對人體有利 ， 畢竟這是人類生存所需的基本能量 。
如果蛋白質短少 ， 就會給健康帶來極大影響 ， 并導致一系列疾病 。
第一、骨質疏松癥
人類骨骼由兩部分組成 ， 一部分是以鈣、鎂等礦物質為代表的無機物質 ， 科學堅持人體骨骼的硬度 ， 另一部分是以骨膠原蛋白為代表的有機物 ， 能確保人體骨骼的耐性 。
但若是人體缺少蛋白質 ， 骨膠原組成缺乏 ， 可能導致骨耐性下降 ， 變脆易斷 。
第二、容易疲倦
蛋白質是人體各種組織和器官運送氧氣和釋放二氧化碳的載體 。
如果蛋白質缺少 ， 人體獲取氧氣的能力就會下降 ， 身體不能獲得足夠的氧氣 ， 就很容易感到疲倦和沮喪 ， 同時還會引發免疫力下降、水腫、心臟以及呼吸系統功能減弱 ， 甚至死亡 。
想要補充蛋白質 ， 究竟應該吃什么？
按照指南推薦 ， 中國居民膳食指南建議是成人男士每天蛋白質補充65克 ， 女士每天55克 。
而說到蛋白質最佳的選擇 ， 自然是牛奶 ， 牛奶不僅含有豐富的蛋白質 ， 同時還含有維生素、鈣等重要營養 。

不過除了牛奶 ， 實際上還有不少食物同樣也有豐富的蛋白質 。
比如：
1、魚
魚肉富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質 ， 其蛋白質含量約為15%-22% 。
它含有人體必需的各種氨基酸 ， 特別是亮氨酸和賴氨酸 ， 適量攝入有助于降低高脂血癥和心血管疾病的風險 ， 成人建議每天攝入40-75克水產品 。
2、雞蛋
雞蛋的蛋白質含量約為13% ， 它還富含維生素和礦物質 ， 如維生素A、維生素B2、B6、葉酸、磷和硒 ， 對人體健康有利 。
3、蝦
蝦包括淡水蝦和河蝦 ， 蛋白質含量約為20% ， 每100克海蝦的蛋白質含量為16.8克 ， 每100克河蝦的蛋白質含量為16.4克 。
蝦除了含有蛋白質外 ， 還含有人體所需的鉀、鎂、磷和維生素等礦物質 ， 適當地吃蝦 ， 可以促進成長和發育 。

4、瘦肉
瘦肉的蛋白質含量通常超過20% ， 蛋白的氨基酸組成接近人體需求 ， 脂肪含量比豬肉和羊肉低10%左右 。
5、雞肉
雞肉也是一種蛋白質含量高的食物 ， 約占20% ， 脂肪含量相對較低 ， 它還富含B族維生素、銅、鐵、鋅和其它營養素 。
6、牛肉
牛肉富含蛋白質和氨基酸 ， 每100克牛肉的均勻蛋白質含量為19.9克 ， 其中的維生素B6可以促進蛋白質組成 ， 在補血和修復組織方面特別有利 。
7、大豆
大豆包括黑豆和綠豆 ， 是蛋白質含量最高的食物 ， 約為30%-40% ， 它的蛋白質含量幾乎是肉、蛋和魚的2倍 。
經浸泡、煮沸、研磨、制造食用豆制品(豆漿、豆腐、豆腐干、豆腐腦等)后 ， 食用率可一次提高到90% ， 既美味又有利健康 。