25萬人的研究發現：6種食物吃夠，健康又長壽！你做到了幾點？揚子晚報|用藥指南

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【25萬人的研究發現：6種食物吃夠，健康又長壽！你做到了幾點？】

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科思媽媽前言：

據《中國心血管健康與疾病報告 2022概要》推算——我國心血管病現患人數 3.3 億，且每 5 例死亡中就有 2 例死于心血管病

2023年7月，發表在《歐洲心臟雜志》（European Heart Journal）的一項追蹤近25萬名參與者的研究顯示：6種健康食物吃夠，有助于促進心血管健康，延長壽命
這6種食物以及平均每天攝入量如下（生重）：
● 水果和蔬菜：563克/天
● 豆類：48克/天
● 堅果：28克/天
● 魚類：26克/天
● 乳制品：185克/天
具體食用量，可以參考中國人咱們自己的膳食指南（2022版）

但這6種食物很多人沒吃對

1. 水果：兩餐之間吃
在兩餐之間吃水果，以水果當作加餐或零食，是不錯的選擇
有助于增強飽腹感，補充水分和維生素等營養素
但注意，有些水果不適宜一次吃太多，比如榴蓮、荔枝、西瓜、柿子、山楂

2. 蔬菜：要吃新鮮的
新鮮蔬菜里所含的營養素要比干、腌的菜多，特別是維生素C
不新鮮的蔬菜，會損失掉一些維生素C、維生素B族等
另外，為了保留更多的維生素，蔬菜應該先洗后切、切后立即下鍋，避免被空氣氧化而營養受到一定的損失

3. 堅果：選擇原味的
為避免攝入過多的糖、鹽等，盡量選擇原味、少加工的堅果
堅果除了當零食以外，可作為早餐的一部分，還可以作為烹飪的食材，如西芹腰果
注意，哈喇味、口味過重的堅果，可損害健康，霉變、炒焦的堅果則含致癌物質，都應避免食用

4. 豆類：多種換著吃
豆類的蛋白質與肉類相似，豆類還有一個非常明顯的優勢——調節血脂
豆制品可以互換著吃，在用量方面，中國營養學會推薦每天吃大豆生重的25克及以上
25克大豆相當于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆漿、175克內酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐絲

5. 魚類：少吃這些魚
不少人擔心有些魚會重金屬超標——“汞超標”
在淡水水產中，淡水的鱸魚、鰱魚、武昌魚、鳙魚、鱘魚、鱖魚等的汞含量較低，并且ω-3脂肪酸含量相對較高，符合優先推薦的標準
在烹飪方式上，清蒸、水煮，或將魚包裹起來烤的方式較好，不建議油炸

6. 奶制品：分情況選擇
超重或肥胖者宜選擇飲用脫脂奶或低脂奶
乳糖不耐受人群可首選酸奶或低乳糖奶產品，也可以與其他谷物食物同時食用，并采取少量多次飲用，不建議空腹飲奶
牛奶蛋白過敏的人群，可以用羊奶試試

看來，飲食是影響心血管疾病——發生和死亡的主要因素之一
以上6種食物，不妨平常多吃點吧！
好啦，希望今天的分享對你有所幫助
科思媽媽/cosmama ，專注嬰童、暢銷歐美，分齡研發高品質產品