1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

舞蹈|堅持「跳舞」血脂血糖都變好！難怪被世衛組織蓋章“最佳運動”( 二 )


舞蹈|堅持「跳舞」血脂血糖都變好！難怪被世衛組織蓋章“最佳運動”
文章插圖
不同舞種有不同的鍛煉側重，但無論哪種舞蹈，決定其鍛煉效果的都是三個關鍵因素，即強度、時長、頻率。
強度：心率160~180次/分
這方面通常用心率來衡量，運動時應控制在最大心率的60%~80%。
年輕人一般控制在160~180次/分，四五十歲時達到140~150次/分即可，老年人應控制得更低些。
從個人感受來說，如果運動時無法順暢與人對話，就說明強度已經達到中等以上。
時長：單次1小時以內
時長主要指單次連續跳舞的時間。
美國耶魯大學涉及120多萬名成年人的研究顯示，每次運動30~60分鐘就能有效降低心理壓力，45分鐘是最佳運動時長；持續90分鐘以上，對心理健康的益處會小很多；一旦超過3小時，甚至會對心理健康產生負面影響。
因此，跳舞建議1小時以內，身體素質較好或年紀較輕的人，算上休息間隙，可以堅持1.5小時。
頻率：每周跳舞3~5次
頻率強調的是規律性，因為任何運動都必須持之以恒才能見效。
按照有氧運動的建議，可每周跳舞3~5次，這也是使心理健康達到最佳狀態的頻率，至少堅持2個月。
5個細節避免跳舞受傷在各種有氧運動中，跳舞經濟實用。但即便是比較簡單的廣場舞，運動損傷也會時常出現。
2016年，一項針對西安市廣場舞愛好者的研究發現，運動損傷較為普遍。
損傷類型以扭傷、肌肉拉傷、腰肌勞損、髕骨勞損、關節韌帶損傷等為主，部位主要集中在腰部、膝關節、踝部、頸部、肩部。
分析認為，運動損傷的原因主要是準備活動不足（66.02%）、局部負荷過大（39.32%）、技術動作失誤（30.58%）、疲勞（30.1%），以及衣著不適（33.01%）等。
針對上述問題，除了要著重控制運動強度和時長外，專家還建議從以下幾個方面進行改善。
時間
下午或傍晚
最好安排在下午或傍晚，同時要避開霧霾、雨雪、大風等天氣；切忌空腹、飽餐或醉酒后跳舞，以免發生意外。
場地
平坦防滑的場所
不要到人多擁擠的地方跳舞，最好選擇空氣流暢、人員較少、地面平坦防滑的場所。
熱身
5~10分鐘
跳舞前應進行5~10分鐘的熱身，可以屈膝、壓腿、彎腰、轉腳踝、拉伸四肢、簡單彈跳等。
運動完畢，也應做好放松，如抖抖腿、伸個懶腰等，促進體內代謝產物的排出，以免出現肌肉酸痛等。
服裝
衣褲寬松+運動鞋
跳舞時忌穿著硬底鞋、拖鞋，以防扭傷腳；衣褲應選擇寬松、全棉材質的，以保證血液循環通暢、利于吸汗。
老年人
避免高難動作
舞蹈里的蹲起、跳躍、旋轉等動作對身體協調性、靈活性有一定要求。
身體機能衰退的老年人未必都能承受此類動作，建議避免大幅度扭頸、轉胯、下腰，以及轉圈、頭向下等動作。
膝關節不好的人做下蹲動作也應謹慎?！?br /> 本期編輯：劉云瑽 徐文婷 本文作者：生命時報采訪人員 張芳
【 舞蹈|堅持「跳舞」血脂血糖都變好！難怪被世衛組織蓋章“最佳運動”】來源：生命時報