土豆|久坐危害健康，走得多活得長！65歲以上老人，每天走多少步合適？營養膳食

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俗話說“生命在于運動” 。但現在大多數人的生活常態是：白天坐在辦公桌前，晚上坐在飯桌前，從早到晚，不是在坐著就是在睡著，站都不想站，更別提運動了。我曾經跟一位公司白領聊天，她向我敘述：早上8點到達公司，就開始坐在辦公桌前處理各種事情，閱讀各種稿件，忙里忙外不知不覺就到了中午12點，午飯點份外賣，趴在辦公桌前睡一會，起來又開始繼續工作，晚上加班是常態，常常10點才回家，每天坐在辦公桌前的時間長達10個小時，有時時候坐久了，猛地起身，會有種暈眩的感覺，有時眼前還會一片漆黑，好像隨時就要暈倒，回家累得沒力氣干別的，坐在沙發上看會兒電視就睡了。
這也許是大多數人的生活狀態，但這種生活狀態，很有可能是在慢性死亡。中國醫學科學院阜外醫院的一項大型前瞻性隊列研究發現，在中國人群中，每天久坐≥10小時的居民患癌時間提前4.09年，死亡時間提前2.79年。而且研究還表明，即使進行大量的中等強度的體力活動，也不能抵消因久坐時間過長增加的患癌和死亡風險。除此之外，久坐還容易導致各種身體健康問題。

①久坐導致慢性疾病
長期久坐，心肺功能得不到鍛煉，心肺就會產生栓塞從而導致下肢靜脈血栓。心臟血液輸出量就會減少，心肺功能也會下降。久坐導致的體重增加，會讓心臟負擔加重，這些都會間接促發高血壓，加重冠心病。此外，久坐會導致胰島素抵抗，容易引發糖尿病。對于老年人來說，久坐誘發這些疾病的風險會比年輕人更高。
②久坐導致生殖系統疾病
長期久坐，腸道內食物蠕動頻率減少，誘發便秘，導致痔瘡。久坐還會對男性睪丸產生局部壓迫，導致睪丸墜脹、疼痛，甚至導致前列腺炎。女性則容易導致盆腔炎和附件炎。
③久坐導致腰間盤疾病
【土豆|久坐危害健康，走得多活得長！65歲以上老人，每天走多少步合適？】人的頸椎和腰椎要接受人上半身的全部重量，而坐著時重力最大，如果長期保持一個姿勢久坐，很容易導致腰間盤突出，腰肌勞損，腰部就會出現疼痛麻木的感覺。

有效的步行是最好的運動方式
哪種類型的運動更有利于健康？研究顯示：與其他身體活動相比，步行與健康的相關性最強。步行是人類最基本的運動方式，在步行時，身體的各個組織器官都在相互協調、相互配合，身體各個部位都能得到有效鍛煉，最重要的是，步行可以隨時隨地，通過各種途徑進行。
特別是對于上了年紀的老年人，不適合做高強度運動，步行就成了首選。美國心臟協會發布的一項研究就表明，老年人多走路更長壽。研究發現，不管是快走還是慢走，什么時間走積累的總走路步數與死亡率均呈負相關，進行有效的步行能帶來明顯的死亡率降低。

那么，每天走多少步才算健康？
《美國醫學會雜志》在不久前發表的一項美國研究建議，每天走7000步，死亡風險會大幅度降低，與每天步行不足7000步的人相比，每天步行≥7000步的人死亡風險降低50%～70% ，每天步行7000～9999步獲益最大。而每天步行的強度，包括時間和速度則與死亡風險無關。
當然，除了步行之外，還可以有計劃有規律地進行中等強度有氧運動，對于成年人，建議每周至少進行5次，每次30分鐘的中等強度體育鍛煉，對于65歲以上的老年人，建議每周至少3次中等強度運動，附加肌肉鍛煉，減緩肌肉流失速度，降低老年人意外跌倒相關傷害的風險。