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認知癥預防：您的個性化壓力放松方案( 二 )

健康知識養生常識

】三、冥想鍛煉
冥想鍛煉分為多種 ， 推薦您找到適合自己的冥想方式 ， 只要可以感覺到放松 ， 可以在任何時候任何場地進行冥想 。 其中正念呼吸是一個非常有用的方式 ， 在此做簡單介紹 ， 更多的咨詢您可以查找正規的練習視頻進行指導 。
認知癥預防：您的個性化壓力放松方案
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圖片來源：百度百科
1.如何進行
找一個不會被人打擾的舒適地方 。
坐直身體 。 可以考慮背靠墻壁獲得支撐 。
閉上眼睛 。
用鼻子慢慢地深呼吸 。
當你達到自然的呼氣點時 ， 慢慢地從嘴里呼氣 。
一旦進入節律性的呼吸模式 ， 通常在1分鐘后你就會開始注意周圍的聲音 。 不要進行分析或記憶 ， 靜靜地聆聽并感受這些聲音 。
當其他想法出現在腦海中時 ， 不要理它們 。 讓它們離開你的大腦 ， 把注意力轉移到你能聽見的聲音上 。
鍛煉3分鐘 。 更加熟練后 ， 便可以增加鍛煉時間 。
2.正念呼吸的變化形式
感知：專注于不同的身體覺知 ， 比如腳下的地板；專注于感受空氣從鼻腔進入 ， 從嘴巴離開的感覺 。
漸進式肌肉放松：從頭部開始逐漸向下繃緊全身的肌肉——前額、眼睛、下巴、頸部、肩膀、背部、手臂、手、腹部、臀部、大腿、小腿 ， 直到腳尖 。 保持這種張力至少5秒 。 然后深吸一口氣 ， 再呼氣放松下來 。 再深呼吸幾次 。 感覺緊張的身體和放松的身體之間的區別 。
視覺化∶想象自己在河岸上 ， 你的思維在慢慢地從左到右流動 。 當一個念頭出現時 ， 只需看著它在河里流走 ， 直至脫離視野 。
認知癥預防：您的個性化壓力放松方案
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圖片來源：知乎
通過鍛煉和科普 ， 我們希望您可以有效緩解慢性壓力的同時 ， 也通過積極的預防措施 ， 預防認知癥 。
單位：上海健康醫學院護理與健康管理學院
作者：沈佳寧陶陳鑫
指導：徐婷