很多人去健身房辦卡后 ， 要么不來 ， 要么卻只注重上半身訓練 ， 當然除了臥推和彎舉 ， 其他就很少練了 ， 那真的還不如在家練俯臥撐呢！

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男人臀腿肌肉占據全身50% ， 擁有結實強壯的大腿 ， 可以保證你的睪酮分泌處于一個較高水平 ， 哪怕你年齡再大 ， 通過這些動作都可以找回年輕的自己 。

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動作1：啞鈴弓步蹲 ， 動作簡單易學 ， 適合新手使用 。

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動作3：杠鈴弓步蹲 ， 此動作如果使用的好 ， 可以幫你練出一個強大的臀部肌肉 ， 別說男人不需要練臀 ， 這是男人的象征之一 。

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動作4：啞鈴硬拉 ， 可以練習到臀部、大腿后側 ， 腰背后側肌肉 。 在練習過程中腰背繃緊是最起碼的動作要求 ， 各位將啞鈴緊貼身體可以減少后背壓力 。

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動作5：臀橋 ， 如果你不會做硬拉 ， 那不要緊 ， 臀橋一樣適合你 ， 跟硬拉動作訓練部位類似 ， 對臀、大腿后側、腰背后側肌肉皆有不錯的鍛煉 ， 而且更重要的是動作簡單且安全 。

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動作6：上踏板 ， 可能你沒有見過此動作 ， 但其實這個動作對于臀部刺激尤為明顯 ， 上踏板不需要大重量 ， 中小重量即可 ， 動作比較簡單 ， 但需要注意安全 。

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動作7：深蹲 ， 上述重量并不是很大 ， 但在進行深蹲動作時 ， 用上大重量 ， 會令你的訓練效果更佳 。

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訓練方案：很多人為何懼怕練腿 ， 其實原因很簡單 ， 怕的就是大重量深蹲 ， 其實各位完全可以將大重量深蹲限制在5組左右 ， 跟其他的簡單動作 ， 如啞鈴硬拉、弓步蹲一系列動作結合在一起訓練 ， 這樣會有更好的效果 ， 也會更能讓人接受 。

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【很多人去健身房辦卡后|去健身房不練腿？不如回家練俯臥撐，7個深蹲動作找回年輕自己】來源：美食家的味蕾

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