1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

膝蓋作為人體最大且最復雜的關節|堅持這6項練習，越早做越能保護膝蓋( 二 )


外在因素基本上都是可以人為可控的 ， 你可以通過更健康的跑步姿勢（戳我） ， 少一點兒下坡跑 ， 跑步循序漸進等措施改善 。
膝蓋作為人體最大且最復雜的關節|堅持這6項練習，越早做越能保護膝蓋
文章圖片
>>>>內在因素
內在因素主要指我們身體的一些因素 ， 容易引起膝蓋疼痛 ， 比如：膝內翻（o型腿）、脛骨過度內旋、足過度內翻和髖外展肌群肌力不足 。
內在因素卻比較難改進 ， 比如膝內翻（o型腿）、脛骨過度內旋、足過度內翻這三點 ， 都是先天的 ， 很難改變 。
但也有可以改變的 ， 那就是髖外展肌群（臀部側面）肌力不足 。
03
練好臀部 ， 保護膝蓋
現代人每天都會坐上十多個小時 ， 臀部力量也在慢慢被削弱 。 因為坐下時 ， 基本用不上臀部的肌肉 。
可以拍攝自己的跑姿 ， 或者在鏡子前的跑步機上跑步 。 仔細觀察自己的跑姿 ， 如果屁股左右搖擺 ， 不夠穩定 ， 說明你的臀部力量比較弱 ， 沒有很好的穩定你的骨盆 。
但通過增加臀部力量的練習 ， 可以更好的穩定骨盆 ， 從而減少跑步的受傷概率 。
6個加強臀部力量的練習
>>>>V-字上拉練習
膝蓋作為人體最大且最復雜的關節|堅持這6項練習，越早做越能保護膝蓋
文章圖片
俯臥在穩定的健身球球面上 ， 讓骨盆貼緊球部中間 ， 雙手輕輕地放在地板上 ， 雙腿伸直 ， 兩腳分開 ， 雙腿處于“V”位置 。
保持背部平直 ， 盡可能抬高腿部 ， 慢慢降低并依次重復 。
>>>>單腿髖關節外展
膝蓋作為人體最大且最復雜的關節|堅持這6項練習，越早做越能保護膝蓋
文章圖片
在你的大腿周圍放置一個彈力帶 ， 比你的膝蓋高出五厘米 ， 保持阻力帶張開 。 然后呈下蹲姿勢 ， 先保持靜止 。 接著以右后方45度角向后移動右腿 ， 收回 ， 再向左后方移動左腿 ， 并始終保持下蹲姿勢 ， 依次重復 。
>>>>橫向步行練習
在膝蓋上方4-5厘米套上阻力帶 ， 并保持彈力帶伸展 ， 先向右走20步 ， 要確保行走時雙腳交替抬起 ， 然后向左走 ， 依次重復 。
>>>>單腿硬拉
膝蓋作為人體最大且最復雜的關節|堅持這6項練習，越早做越能保護膝蓋
文章圖片
左腳支撐地面 ， 膝蓋微彎 ， 保持背部平直 ， 右腳慢慢向后擺動 ， 同時保持背部平直 ， 雙臂伸直垂直地面下拉 ， 收回 ， 換腿 ， 依次重復 。
>>>>俯臥上拉
膝蓋作為人體最大且最復雜的關節|堅持這6項練習，越早做越能保護膝蓋
文章圖片
俯臥 ， 雙手彎曲 ， 折疊在額頭前方 ， 肘部向外伸展 ， 兩只腿之間加一只健身球 ， 放在小腿部位 ， 保持小腿彎曲90度 ， 然后盡力向上用腿部力量將球直線舉起 ， 慢慢落下 ， 依次重復 。
>>>>單腿下蹲
膝蓋作為人體最大且最復雜的關節|堅持這6項練習，越早做越能保護膝蓋
文章圖片
雙腳分開站立在健身球前方 ， 雙手握在胸前 ， 將左腳向后伸放在健身球上 ， 右腿支撐身體 ， 然后慢慢下蹲 ， 到大腿和地面平行后 ， 慢慢站立 ， 然后換腳 ， 依次重復 。
跑步 ， 不會讓我們受傷 ， 不正確的跑姿 ， 缺少熱身、拉伸環節 ， 才是導致我們受傷的原因 。
與其害怕跑步受傷的站在原地 ， 不如拋開對跑步傷膝的恐懼 ， 學習更多知識 ， 科學有效的跑步 ， 盡情享受奔跑的感覺 。
【膝蓋作為人體最大且最復雜的關節|堅持這6項練習，越早做越能保護膝蓋】來源：智慧跑步