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10個管住嘴的小竅門，用過的都說好！

養生常識健康知識

10個管住嘴的小竅門，用過的都說好！
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本文約3500字 ， 閱讀約需6分鐘
目錄
1、喝足夠的水
2、運動
3、保證睡眠
4、黑咖啡
5、遠離有濃烈氣味的食物
6、慢慢吃 ， 多嚼幾下
7、吃東西就要專心、正式、有儀式感
【10個管住嘴的小竅門，用過的都說好！】8、打斷情緒進食沖動
9、找到產生情緒的根源 ， 紓解壓力
10、身邊只放低熱量零食
10個管住嘴的小竅門，用過的都說好！
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你還在為管不住嘴而煩惱嗎？今天提供給你幾個控制食欲的小妙招 。
先說一下前提 ， 正常的食欲不用控制 ， 一日三餐幫你獲得你需要的熱量和營養 ， 一定要好好吃 。 但如果你總忍不住在餐間吃一些高熱量零食 ， 有一些不必要的加餐 ， 攝入的熱量超過了需要 ， 那你可以考慮一下食欲控制 。
直接抑制食欲
1
喝足夠的水
我們很多時候分不清是餓了還是渴了 ， 特別想吃東西的時候先喝一杯水 ， 通常能緩解餓的感覺 。 每天堅持喝足夠的水 ， 能幫助我們控制食欲 。
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比如涉及50名超重女性、持續8周的試驗表明 ， 飲食不變的情況下 ， 每天多喝1.5升水后（三餐前各500ml） ， 受試者體重下降、脂肪減少、食欲變低 。 [1]
對173名25-50歲超重女性一年的跟蹤發現 ， 自由飲食下 ， 喝水量上升和體重、體脂率降低有關 。 [2]
飯前半小時內喝一些水 ， 或者吃飯前喝點湯 ， 可以增加你飯后的飽腹感 。
2
運動
對你沒看錯 ， 是運動 。 直覺上運動應該讓人更想吃 ， 但實際不一定 。
短暫的劇烈運動會通過影響胃排空來抑制胃饑餓素（ghrelin）的分泌 ， 還能增加飽食信號（GLP-1、PYY、PP）的分泌 ， 所以短暫的劇烈運動過后 ， 你其實會暫時不想吃東西 。 [3]
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這個有點反常識的現象早就已經被發現了 ， 還被稱為「運動誘發的厭食癥」 。 不過呢 ， 這個效應只是短暫的 ， 等這個勁兒過去了食欲還會回來 。
長期的運動習慣則會改善你的食欲調節機制 ， 讓你養成吃夠了就飽、多吃也吃不下的體質 ， 還會降低你對垃圾食品的渴望 。 [3-4]
另外如果運動后想吃 ， 也要注意分清是生理上的還是心理上的 。 對于剛開始運動的人 ， 有些時候你可能只是因為覺得「今天我堅持運動了好棒棒」所以想獎勵自己一頓大餐 。
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3
保證睡眠
如果睡眠不足 ， 會讓你的食欲更旺盛 。
試驗發現 ， 限制志愿者每晚只睡4個小時 ， 連續幾天后 ， 檢測到他們的瘦素水平下降了18%-33% ， 主觀食欲升高了23% ， 而且尤其是對高熱量、高碳水的食物更加渴望 。
也有試驗發現 ， 限制志愿者每天睡5.5小時 ， 持續14天后 ， 他們盡管主餐的食量沒有明顯變化 ， 但吃零食越來越多 。 [5]
一項包含了11項研究 ， 172名樣本的Meta分析顯示 ， 相比每天睡7-12個小時的人 ， 每天睡3.5-5.5小時的人 ， 平均每天會多吃385kcal的東西 ， 幾乎相當于多吃一頓飯了 。 [6]
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我知道很多朋友會說 ， 我也不想睡不夠的 。 確實有些朋友忙到007 ， 但也有不少朋友是被手機剝奪了睡眠時間 ， 比如短視頻刷起來就停不住 ， 尤其睡前刷更會引起興奮而久久難以入睡 。
試試合理規劃時間 ， 提高做事效率 ， 多分一些時間給睡眠吧！