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心理專家：應對社交焦慮的6個方法( 二 )

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3.考慮最壞的情況
如果你能夠預見到焦慮癥狀 ， 你可以問問自己真正可能發生的最壞情況是什么 。
“通常 ， 我們沒有意識到我們的焦慮是由什么驅動的 ， ”榮教授解釋說 。 “當我們承認甚至大聲說出我們最害怕的恐懼時 ， 我們意識到它們實際上并不現實 。 ”
例如 ， 如果你在上學前感到焦慮 ， 請考慮最壞的情況 ， 你可能會想：“我可能會在所有人面前摔倒 ， 每個人都在嘲笑我 ， 甚至他們再也不想和我一起出去玩了 。 那么 ， 我就沒有朋友了 。 ”這可能是你的恐懼 ， 但如果你再仔細想想 ， 你可能會意識到其中一些可能會發生 ， 但認為所有這些都會發生可能不合常理 。
起初 ， 想想你最害怕的事情可能會適得其反 ， 但它可以幫助你根據證據和概率來評估情況 ， 而不是根據你的非理性想法 。 此外 ， 你可能會發現自己擁有處理可能的、現實的結果的優勢和技能 。
“如果你對工作或學校的演講感到焦慮 ， 那么確定你最害怕的人、事或物通?？梢韵@種恐懼的一些力量 ， ”榮教授說 。
心理專家：應對社交焦慮的6個方法
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4.識別并改變消極的自我對話
你有沒有注意到你是如何和自己說話的？你可能有貶低自己的習慣嗎？識別這些想法可以幫助你改變它們 。 改變你的
思維方式
， 會直接影響你的感受和行為方式 。
第一步是檢查你的想法并確定你何時對自己說負面的話 。 例如 ， “我很尷尬”或“每個人都討厭我” 。 一旦你這樣做了 ， 試著用基于現實的更平衡的想法來代替這些想法 ， 例如：
“我在這里被嘲笑 ， 但仍有愛我、關心我的人 。 ”
“我有能力承受這種壓力 。 ”
“我有權隨時離開 。 ”
“我選擇與安全、值得信賴的人共度時光 。 ”
“即使別人看著我 ， 我也很好 。 ”
“其他人很可能不會關注我的工作 。 我很好 。 ”
最終 ， 你會發現 ， 你腦海中那些消極的想法不會那么“響亮” ， 榮教授說 。
5.嘗試練習
常言道“熟能生巧” 。 即使你真的有社交焦慮癥 ， 練習也確實有幫助 。
重要的是要記住不斷挑戰消極的自我對話 ， 重新評估最糟糕的情況 ， 并面對你的恐懼 。 僅執行一次或偶爾執行此操作 ， 可能還不夠 ， 你需要多次練習和嘗試 。
榮教授建議 ， 給自己一個截止時間或將目標分解為更小的任務 ， 以使事情更易于管理 。
“回避確實是社交焦慮的常見選擇 。 當你因為焦慮而逃避參加聚會、工作面試或艱難的談話時 ， 你通常會感到暫時的解脫 ， ”榮教授說 ， “回避只會讓社交焦慮變得更糟 。 你越能挑戰自己去面對那些令人焦慮的情況 ， 哪怕只是一小步 ， 就越好 。 ”
6.請記住 ， 每一步都很重要
“想想你在社交互動中應對焦慮的小方法（這些被稱為“安全行為”） ， 看看你是否能慢慢消除它們 ， ”榮教授說 。
其中一些安全行為可能包括：
與他人交談時緊緊握住手中的物件；
在和他人談話中移開視線；
多次去洗手間檢查你的儀容等 。
試著慢慢走 ， 沒有必要強迫自己陷入恐慌 。 你可以從確定你的安全行為開始 ， 然后你可以選擇一兩個并嘗試減少參與它們的頻率 。 這樣做 ， 還可以幫助你了解即使你不依賴安全行為 ， 你仍然是安全的 。
參考資料：
·BouchardS等人 。 （2017） 。 虛擬現實與體內暴露在社交焦慮癥治療中的比較：一項三臂隨機對照試驗 。 cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/D541B09E2FF234FA82A7001AB44E3989/S0007125000281129a.pdf/virtual_reality_compared_with_in_vivo_exposure_in_the_treatment_of_social_anxiety_disorder_a_threearm_randomised_controlled_trial.pdf