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血糖|78% 好身材的人，都做對了這一件事

許多朋友都有不吃早餐的習慣，要么是賴床沒時間吃，要么是想早晨省出來中午多吃些，甚至還能來頓宵夜，總之一天的攝取量也不會改變。
但我想告訴你的是，不吃早餐，還真能危害體重。科學研究證實，78% 成功減肥瘦身者，都是有每天吃早餐的習慣。
今天就和大伙說說，為何吃早餐能瘦，哪些的早餐最有利于控制體重。
什么叫早餐？
你或許并不了解
最先我們要弄清楚，什么叫早餐。
有的小伙伴們會問，我每天早上出門會喝一杯咖啡或是奶，這算吃早餐嗎？或是先去公司解決些瑣事，到十點多的時候再去買些吃的，這算吃早餐嗎？
從藥學的角度而言，這并不符合早餐的規定。早餐，為每日的活動以前吃的第一頓飯。
【 血糖|78% 好身材的人，都做對了這一件事】早餐前一天夜里 7～8 小時的長期忌食，因此是一天吃的第一頓飯，一般是在家里吃的，在家里吃一點隨后擠公交、工作、解決事兒這些以后再吃的只能算得上用餐。
早餐能喚起人體的各種功能，讓腸道蠕動起來，因此需要一些食材，并且熱量一般要占24小時的 10%～20%（200～400 大卡），牛奶、現磨咖啡、果汁一般都算不上。




78% 瘦下來的人都是在吃早餐
專家學者發現，在成功減肥而且保持理想體重的群體中（減去基本體重 10% 之上而且保持 1 年之上），她們都是有一個關鍵的習慣，便是規律性吃早餐，且占比在 78%。
很多科學研究還發現，規律性吃早餐不僅能夠減少肥胖癥，還能夠減少患糖尿病者、心腦血管疾病的風險，并且這類益處和研究對象的 BMI、總熱量攝取、健身運動頻率都沒有關系。
簡易地講，無論你是不是肥胖癥，無論吃幾頓吃啥，規律性吃早餐都對長期性的健康有益處。
為何吃早餐能瘦？
原因有 2 點
? 吃早餐助于減少一天的總熱量攝取
身體的新陳代謝是有規律的，早晨對食材的反映更強。吃過早餐后令人覺得餓的感覺會減少，令人覺得飽的感覺會提升。
換句話說早晨用餐更容易覺得飽，有助于減少一天的發熱量攝取，而且更有利于一天的血糖調節。
? 吃早餐會減少游離脂肪酸，減少胰島素抵抗，有利于血糖控制

上空腹的時候，血糖最低，人體的代謝和活動需要動用儲存的脂肪，這時所產生的游離脂肪酸最多。
如果人幾個小時一直暴露在大量脂肪酸中，會加速胰島素抵抗，所以不吃早餐的人在午餐后的血糖往往會飆升。
血糖大起大落會導致胰島素拼命分泌，短時間內的效果是會加強脂肪囤積，長此以往會一直加速胰島素抵抗（也就是糖尿病的前期）

早餐，吃什么也很重要
早餐是要吃的，并且吃什么也很重要，哪一種早餐更健康更不易胖，這沒有統一的回答，但有很多科學研究聚焦了不同宏量營養素的早餐對身體的影響。
碳水化合物
血糖指數較為低的碳水化合物（全谷物、膳食纖維素豐富的食材），對于飯后的血糖控制更有有利。
他們能夠維持更長時間的飽腹感，減少下一餐的熱量攝取。此外，膳食纖維素豐富的碳水化合物還能推動腸道蠕動，緩解便秘。
像燕麥片、玉米、南瓜等純天然食物營養素密度高些，就很合適早餐吃。
蛋白質
早餐中常見的蛋白質主要來源于雞蛋、牛奶、酸奶等。
研究者比照了高蛋白 vs 高碳水化合物的兩種早餐：
高蛋白質：火雞三明治+希臘酸奶，30 克蛋白質，39 克碳水化合物（9 克糖）
高碳水化合物：吐司面包 +果醬+一般酸牛奶，10 克蛋白質，59 克碳水化合物（27 克糖）